Home » חיטוב טבעוני
הספורטאי הטבעוני

חיטוב טבעוני

כל האמת על חיטוב טבעוני

מי מאתנו לא היה רוצה בטן חטובה , סקסית עם שישיית מרשימה לקיץ?

המתכון במקרה הזו הוא פשוט יותר ממה שניראה לכם:

ירידה לאחוז שומן נמוך תוך כדי הקפדה על מסת שריר גבוהה וגנטיקה טובה.

את הנתון האחרון אנחנו לא יכולים לשנות אבל את אחוזי השומן שמסתירים את הקוביות אנחנו כן יכולים לשנות.

אז איך אפשר להתחטב בצורה בריאה ויעילה רק מתזונה טבעונית.?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by חגי לפלר הספורטאי הטבעוני (@haggai_leffler) on

 

כלל ברזל: גרעון קלורי

המפתח לחיטוב הוא בקלוריות: (לא תזונה טבעית ולא ניקוי רעלים)

לדוגמה אדם מסוים זקוק ל2,500 קלוריות ביום כדי לשמור על אחוז שומן קבוע (לא לעלות באחוזים השומן וגם לא לרדת) .

כדי לרדת באחוזי השומן עליו להיות בגרעון קלורי (לאכול פחות מ2,500 קלוריות ליום)

מספר הקלוריות היומי משתנה בין אדם לאדם ותלוי במספר גורמים כמו:

מין

גיל

גובה

משקל

סוג דיאטה

רמות פעילות גופנית

בריאות מטבולית

בעיות רפואיות אחרות.

למרות שאי אפשר לשלוט בכל הגורמים האלו, כן אפשר לשלוט על התזונה ועל רמות פעילות הגופנית.

אז בוא נדבר תכלס, מה אפשר לעשות ?

  1. לשקול את האוכל

אנשים רבים נוטים להתבלבל ולאמוד את כמויות האוכל בצורה לא נכונה ולצרוך יותר קלוריות ממה שהם חושבים.

אם אתם בתהליך חיטוב ולא מצליחים לרדת באחוזי השומן, אולי כדאי להתחיל לשקול את המזון שלכם.

לדוגמה: כפית שטוחה של חמאת בוטנים טבעית שוקלת 8 גרם ומכילה 50 קלוריות.

כפית גדושה של אותה חמאת בוטנים שוקלת כבר כמעט פי 3  ומכילה גם פי 3 קלוריות.

שקילה של המזון לפני כל הארוחה תעזור לכם להיות בשליטה על כמויות האוכל שאתם אוכלים לאורך היום.

2. נהלו יומן / תפריט אכילה מדויק. 

כדי לדעת באופן מדויק את כמויות החלבון, הפחמימה והשומן שאתם אוכלים כל יום יש לערוך יומן אכילה אשר ימקד אותנו במהלך היום לגבי אחוזי החלבון היומיים וכמובן גם הקלוריות.

אפשר לעשות את זה לבד או באמצעות אפליקציות ייעודיות כמו: My fitnesspal 

3. אכילה של כמות חלבון מספקת.

בתהליך החיטוב, לרוב מתרחש גם תהליך של פירוק שריר. כדי למנוע זאת ולנסות לגרום לפירוק שריר מינימלי עלינו לאכול כמות חלבון מספקת:

כמה? בין 1.5 ל 2  גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף . (ולעתים אף יותר )

דהיינו אדם השוקל 70 קילו צריך לאכול כמות של 140 גרם חלבון ליום.

שימו לב שגם לחלבון יש מחיר קלורי (גרם חלבון = 4 קלוריות) לפיכך גם אם נאכל כמויות גבוהות של חלבון עדיין נשמין.

מקורות טובים לחלבון מן הצומח הם:

טמפה, פולי סויה, סייטן, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, טופו, קינואה, חמאת בוטנים ואבקת חלבון מן הצומח.

4. המשיכו בפעילות ספורטיבית עצימה ובעיקר משקולות.

כן, דווקא בתהליך החיטוב יש צורך לשומר על מסת השריר ע”י אימוני התנגדות (עדיף משקולות) וזה כדי לא לגרום לפירוק שריר.

אל תחששו מלהעמיס משקלים בחדר כושר, הדבר יועיל להתהליך החיטוב. למרות שתהליך בניית שריר (היפרטרופיה) לא אפשרי במהלך גרעון קלורי, תהליך החיטוב יגרום לשריר להראות אסתטי ולעיתים אף גדול יותר. למרות שהוא לא גדל כלל.

פעילות אירובית היא דרך נפלאה לשרוף עוד קלוריות כדי לשמור על מאזן קלורי שלילי, אך כדאי לשלב עם אימוני התנגדות.

 

 

 

Comments

comments