המדריך השלם לחלבון מן הצומח

איך משיגים חלבון מתזונה טבעונית

חלבון מהצומח המדריך השלם

בתזונה טבעונית, המתבססת על מזונות מן הצומח בלבד, עולה לעתים החשש כי לא ניתן לקבל את כמות החלבון הנדרשת, בטח אם עוסקים בפעילות גופנית.

אך ההיפך הוא הנכון, ישנם מקורות חלבון איכותיים שמקורם בצומח, ותוך הקפדה על תזונה מותאמת, מגוונת ועשירה, ניתן להגיע לכמויות חלבון המתאימות לכל מטרה גופנית ובריאותית.

אז לפני שאנו מתחילים לתסף באבקות ובחטיפי חלבון, או לספור גרמים של חלבון מקטניות וטופו, חשוב להבין מהו חלבון, כמה חלבון מומלץ לצרוך ומהי חשיבות צריכה מספקת.

 

מהו חלבון?

חלבון הינו אחד משלושת המאקרונוטריאנטים המרכזיים בתזונה.

גופנו מורכב מיותר מ-10,000 סוגי חלבון שונים המצויים בכל רקמה וחלק בגופנו; שרירים, עצמות, שיער, הורמונים, אנזימים, אנטיגנים ועוד.

אין ספק כי חלבון הינו חיוני וקריטי לתפקוד יעיל ותקין של כל מערכות הגוף.

ארגון הבריאות האמריקני קבע כי ההמלצה לאוכלוסייה הכללית היא צריכה של 0.8 גרם חלבון לכל 1 קילוגרם משקל גוף וכן טווח הצריכה מתוך הסך הקלורי היומי, יכול לנוע בין 10-35%, תלוי בסטטוס הבריאותי, במטרות ובהעדפות של כל אדם.

צריכת חלבון שאינה מספקת תוביל בסופו של דבר להיחלשות ואף לפגיעה ברקמות ומערכות הגוף; כשל בצמיחה (תינוקות וילדים), אובדן מסת שריר, היחלשות המערכת החיסונית, שריר הלב וכן מערכת הנשימה.

 

האם כל החלבונים שווים?

כל חלבון בנוי מאבני בניין הקרויות חומצות אמינו, בצימודים ובאורכי שרשרת שונים.

את חומצות האמינו ניתן לחלק לשני סוגים:

(1) חומצות אמינו שאינן חיוניות – אותן הגוף יודע לייצר בעצמו או על ידי מודיפיקציה של חומצות אמינו מסויימות.

(2) חומצות אמינו חיוניות – אותן הגוף אינו יכול לייצר לבדו ולכן הכרחי לצרוך אותן מהתזונה.

קיימות כ-20 חומצות אמינו אותן הגוף צריך לשם פעילות מערכתית תקינה.

מזון שמקורו מן החי, יכיל את מלוא חומצות האמינו הדרושות לגוף.

מזון שמקורו בצומח, כגון פירות, ירקות, דגנים, אגוזים ושקדים, עלול לא להכיל את מלוא חומצות האמינו החיוניות וכאן נכנסת חשיבות הגיוון.

תזונה המבוססת על מקורות צומח בלבד, בתנאי שמגוונת ועשירה, כן תספק את מלוא חומצות האמינו.

חלבון מהצומח המדריך השלם

מהו חלבון איכותי?

מדד DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) המודד את איכות החלבון, מגדיר חלבון איכותי מוגדר בצורה הבאה:

צריכת חלבון במינון 0.66 גרם/ק"ג משקל גוף תספק 100% מחומצות האמינו החיוניות לגופנו.

המדד מתייחס לכמות חומצות אמינו ויכולת ספיגתן במערכת העיכול.

מקורות חלבון BV (איכות חלבון) המוגדרים מעל 100% נחשבים למקורות חלבון איכותיים.

לדוגמה: במידה ואדם בריא במשקל 60 ק"ג יצרוך 40 גרם חלבון (0.66 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף) ממקורות מזון, יקבל את מלוא חומצות האמינו החיוניות לתפקוד תקין של גופו.

הדעה הרווחת היא שחלבון מי גבינה ובשר בקר הם מקורות החלבון האיכותיים ביותר אך הדבר אינו נכון לחלוטין.

בראש רשימת מקורות החלבון האיכותיים נמצאים חלבון החלב (קזאין + מי גבינה), קזאין (אחד מחלבוני החלב), חלב מלא, ביצים, חלבון מי גבינה מבודד (isolate) ומיד אחריו חלבון מי גבינה מרוכז (7,6)

אם נתייחס למקורות חלבון מהצומח בלבד, סויה נמצאת גם כן בטופ לפי מדד ה-DIAAS אך כל יתר החלבונים המגיעים מן הצומח נמצאים באיזור ה-50-70% במדד.

בכדי להגיע למינון הנדרש מבחינת חומצות אמינו חיוניות, נצטרך לצרוך כמות גבוהה יותר של חלבון שאינו נמצא בקטגורית 100% לפי מדד  DIAAS. הסבר מתמטי פשוט יראה את ההבדלים בין צריכת חלבון בתזונת אוכלי כל לבין תזונה צמחית:

  • תזונה הכוללת בשר, ביצים, מוצרי חלב תאפשר צריכת 0.66 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף כדי לספק את מלוא חומצות האמינו החיוניות לגוף.
  • תזונה צמחית בלבד תחייב 1 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף כדי לספק את מלוא חומצות האמינו החיוניות לגוף.

ההשוואה מתייחסת לאוכלוסייה הבריאה, ללא התייחסות לאימונים. במידה ואדם מתאמן, הדרישות יעלו פי שתיים ואף שלוש.

כפי הזכור, ההמלצה לאוכלוסייה הכללית הבריאה היא 0.8 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף מכיוון שכאן אין הפרדה בין חומצות אמינו חיוניות לחומצות אמינו שאינן חיוניות (גם הן קיימות במזון שאנו אוכלים).

חלבון מהצומח המדריך השלם

דחיסות קלורית "חלבונית" של מזונות מן הצומח?

דחיסות קלורית של חלבון מן הצומח שונה מזו של חלבון מן החי.

מכאן, אדם המעוניין להעלות מסת שריר או לרדת באחוזי השומן (חיטוב) עלול להיתקל במכשול במידה ומתבסס על תזונה טבעונית.

דוגמה תמחיש את משמעות הדבר:

אדם אוכל כל, יקבל 30 גרם חלבון מ-100 גרם חזה עוף, כאשר "העלות הקלורית" של הגעה לכמות חלבון זו תהיה ~165 קק"ל.

אדם הניזון מתזונה צמחית, יקבל 30 גרם חלבון מטופו בעד "עלות קלורית" של ~270 קק"ל.

כלומר, הדחיסות הקלורית של מוצרים מן הצומח גבוהה יותר ויש לקחת זאת בחשבון כאשר המטרה היא שמירה על גרעון קלורי אך צריכה מספקת של חלבון (בהתאם למטרות הגופניות).

 

כמה חלבון יש לצרוך ביום?

כפי שהוזכר למעלה, ארגוני בריאות ממליצים על צריכת 0.8 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף לאוכלוסייה הכללית הבריאה.

לדוגמה: לאדם השוקל 60 ק"ג, מומלץ לצרוך בערך 50 גרם חלבון ליום.

כאשר בפועל כמות החלבון הנדרשת ליום משתנה בהתאם לסטטוס בריאותי ורמת פעילות.

הכליות אחראיות לסנן את תוצרי הלוואי של פירוק החלבון ומטבוליטים נוספים (חומצה אורית ואמוניה)

 

כמה חלבון יש לצרוך לשם פיתוח מסת שריר גדול או לתמיכה באימונים?

לצורך עלייה במסת שריר, אדם צריך להיות במאזן קלורי חיובי (צריכה קלורית גבוהה מהוצאה קלורית) ומרבית האנשים יגיעו למאזן זה על ידי עודף קלורי המגיע בעיקר מפחמימה ושומן.

צריכת החלבון המומלצת לאוכלוסייה זו נעה בטווח של 1.6-2.0 גרם חלבון ל-1 ק"ג משקל גוף.

לצורך חיטוב, כלומר ירידה באחוז שומן תוך שימור מסת שריר וביצועים גופניים, אדם צריך להיות במאזן קלורי שלילי (הוצאה קלורית גבוהה מצריכה קלורית).

במחקר קצר טווח נמצא כי צריכת חלבון מוגברת מסייעת בהפחתת תחושת תשישות אצל ספורטאים הנמצאים בגרעון קלורי (3).

ההמלצות לאוכלוסייה זו נעות בטווח של 2-2.5 גרם חלבון ל-1 ק"ג משקל גוף.

כמובן שהמלצות אלה תקפות לאוכלוסייה בריאה בלבד. כל סטטוס בריאותי אחר מצריך התייחסות ספציפית וחוות דעת מותאמת של רופא ותזונאי/ת קליני.

חלבון מהצומח המדריך השלם

מה לגבי BCAA לרבות לאוצין?

BCAA הן שלוש חומצות אמינו בעלות מבנה מסועף: לאוצין, איזולאוצין וולין.

חומצות אמינו אלה פופולריות בקרב ספורטאים מכיוון שבניגוד ליתר חומצות האמינו, BCAA אינן מתפרקות בכבד אלא מגיעות דרך מחזור הדם הישר לשרירים, שם מתחמצנות ומשמשות לבניית רקמות יעילה בתאי הגוף – ובמיוחד בשרירי השלד.

הרציונל לתיסוף ב-BCAA הוא שבזמן מאמץ עצים, הדרישה לחמצון חומצות אמינו מסועפות בשרירים הינה גבוהה (לעומת מצב מנוחה) ולכן צריכה מוגברת תסייע בשיפור ביצועים על ידי דחיית תחושת תשישות השריר.

במספר מחקרים לא נמצא כי צריכה מוגברת של BCAA תורמת יותר מצריכת חלבון "רגיל" בתזונה מגוונת (4).

בתזונה טבעונית ישנו חוסר חלקי בחומצות אמינו מסועפות – בעיקר לאוצין.

אך במידה ומקפידים לשלב קטניות כמקור חלבון (בעיקר סויה ועדשים), ניתן להגיע לצריכה מספקת של לאוצין. צריכת קטניות נוספות, דגנים, אגוזים וזרעים תספק את מלוא חומצות האמינו הנדרשות לגוף (5).

חלבון מהצומח המדריך השלם

איזה מזונות מומלצים לצריכת חלבון, בתזונה טבעונית?

מקורות חלבון איכותיים בתזונה טבעונית: קטניות מסוגים שונים, סייטן, מוצרי סויה וטופו, דגנים מלאים.

 

מזוןכמותתכולת חלבון (גרם)
טמפה1 כוס34
פולי סויה, מבושלים1 כוס31
סייטן100 גרם21
עדשים, מבושלות1 כוס18
שעועית שחורה, מבושלת1 כוס15
שעועית אדומה, מבושלת1 כוס15
חומוס, גרגירים, מבושל1 כוס15
שעועית מש, מבושלת1 כוס15
שעועית לבנה, מבושלת1 כוס14
טופו100גרם12
בייגל1 יח' בינונית 120 גרם11
אפונה ירוקה, מבושלת1 כוס9
קינואה, מבושלת1 כוס8
חמאת בוטנים טבעית1 כף – 25 גרם8
שקדים טבעיים¼ כוס8
לחם דגנים מלא1 פרוסה – 30 גרם3.5
חלב סויה1 כוס7
פסטה, רגילה מבושלת1 כוס7
חמאת שקדים טבעית1 כף – 25 גרם7
יוגורט סויה, רגיל1 גביע – 200 גרם5
בורגול, מבושל1 כוס – 170 גרם6
זרעי חמניה¼ כוס6
קשיו טבעי¼ כוס5
תרד, מבושל1 כוס5
ברוקולי, מבושל1 כוס5
שיבולת שועל½ כוס3
זרעי צ'יה1 כף – 12 גרם2.5
אבקת חלבון טבעונית – VEGAN ALFA1 סקופ – 30גרם26.4
אבקת חלבון טבעונית ללא סויה – RAW1 סקופ=30 גרם21

 

לסיכום, חלבון הינו מאקרונוטריאנט חיוני וחשוב בתזונת האדם.

אוכלי כל, צמחוניים וטבעוניים יכולים להגיע לצריכה נאותה של חלבון איכותי, בהתאם להמלצות ארגוני בריאות עולמיים וכן בהתאם למטרות הגופניות-ספורטיביות שלהם.

מומלץ לצרוך חלבון ממקורות מזון מגוונים כפי שבאופן כללי מומלץ לצרוך תזונה מגוונת שתספק את מלוא הנוטריאנטים החיוניים לאדם. על טבעוניים לשים דגש על מגוון וצריכת חלבון ממקורות איכותיים בכדי להגיע לדרישות היומיות, לרבות אלה העוסקים בפעילות גופנית ובעלי מטרות מסויימות (חיטוב, העלאת מסה).

נעם בכר – תזונאית קלינית

 

מקורות:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/#B1

https://jissn.biomedcentral.com/art…/10.1186/1550-2783-11-19

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028958

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475?fbclid=IwAR0QXB5OsIKocjHI_yOBshIy4MawsMj72d3qp7janaIvg4m6r8C5AljXmgU

https://jissn.biomedcentral.com/articles/…/s12970-017-0192-9

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8#Sec17

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

 

6 מיתוסים על תזונה טבעונית שלא ידעתם 

 

 

Comments

comments

Written by חגי לפלר