איזה כיף שמתחיל המונדיאל היום!

ישנם מספר אירועי ספורט שאני נהנה לצפות באדיקות ואחד מהם הוא משחקי גביע העולם.

אני חושב שמאז שהייתי צעיר, אהבתי להיפגש עם חברים, לפתוח שולחן גדול תוך כדי צפייה במשחקי הכדורגל.

תגידו לי את האמת, האם יש משהו יותר כיף מלצפות במשחק כדורגל, לשתות בירה קרה, לנשנש נשנושים בריאים וטעימים בחברתם של חברים טובים?

אז כדי שלא תאלצו לפתוח שקיות של חטיפים קנויים עתירי שומן וקלוריות, אני מצרף עבורכם מספר מתכונים בריאים וטבעונים לנשנושים בריאים דלים בשומן ומלח וגם מספר טיפים לתזונה כדי שלא תגיעו למשחק הגמר, בחודש הבא, עם תוספת של מספר קילוגרמים.


נתחיל עם הטיפים:

  • אומנם זה שולחן נשנושים אך התייחסו אליו כאל ארוחה. לדוגמה: במקום ארוחת הערב ולא בנוסף לארוחת הערב.
  • הוסיפו לשולחן צלחת גדולה של ירקות טריים וחתוכים. גם טעים, גם צבעוני וגם מסייע לתחושה של שובע
  • אומנם בירה וחטיפים מלוחים זה נפלא יחד אך העדיפו להמליח כמה שפחות.
  • הכי כיף לשתות בירה קרה, זה כבר אמרתי, אבל זיכרו שכוס שליש בירה מכילה בין 130 ל 180 קלוריות וכוס יין מכילה בין 120 ל 150 קלוריות. 2 כוסות בירה עם קצת נשנושים של טופו וירקות ואתם עדיין במסגרת הקלוריות שלכם.
  • היזהרו ממנות גדולות של פירות כמו צלחת עמוקה מלאה בענבים או פירות טרופיים כמו אננס או מנגו  אשר מכילים כמות גבוהה של קלוריות וסוכר. העדיפו אבטיח, או פירות יער אשר מכילים כמות גבוהה של מים.
  • וותרו על פיצוחים קלויים כמו בוטנים או גרעיני חמנייה והניחו צלוחית קטנה של שקדים טבעיים על השולחן.

ערכים תזונתיים לכל המתכונים התזונאית הקלינית ומאמנת הכושר נעם בכר

רוצים לפתוח שולחן דווקא של סלטים? אתם חייבים לבדוק את הפוסט הזה 

יאללה למתכונים:

צ'יפס קייל 

נשנושים בריאים

מצרכים:

  • חצי קילו עלי קייל
  • 3 כפות שמן זית

מה עושים?

  • קוצצים את הגבעולים של עלי הקייל וומשאירים רק את החלקים הירוקים היפים והרכים.
  • בקערה עמוקה מערבבים היטב את עלי הקייל עם שמן הזית עד שהשמן מצפה את כל העלים.
  • מניחים את עלי הקייל על גבי תבנית האפיה ומשתדלים ששום עלה לא יכסה עלה אחר.
  • אופים על חום נמוך מאוד כ 150 מעלות, כ  20 – 25  דקות עד שהוא הופך פריך.

אל חשש הערכים התזונתיים של הקייל נשמרים גם בחימום.

  • אפשר לשפר את התיבול אם רוצים ע"י הוספה של :
 צ'ילי יבש, שמרי בירה, פרמזן, אבקת וואסבי, גרגירי כוסברה או פפריקה מעושנת

ערכים קלוריים ל 100 גרם צ'יפס קייל: 

115 קלוריות , 9 גרם פחמימה, 4 גרם חלבון, 5 גרם שומן (מתוכם 0.9 גרם שומן רווי)

צ'יפס סלק 

מה צריך?

  • 2 סלקים בגודל בינוני
  • 3 כפות שמן זית
  • כפית מלח גס

מה עושים?

  • מקלפים את הסלקים בעזרת קולפן
  • מכניסים לקערה קטנה, ומוסיפים 2-3 כפות מים ומכניסים למיקרו-גל ל 10 דקות.
  • מוציאים, וחותכים את הסלקים לפרוסות מאוד מאוד דקות בעזרת קולפן או סכין.
  • מערבבים בקערה עם שמן הזית ועם המלח.
  • משטחים על גבי תבנית אפיה (זהירות שהסלק לא יכסה אחד את השני) ואופים על חום בינוני (180 מעלות) כ 15- 20 דקות עד שהסלק הופך פריך ומשחים מעט.

ערכים תזונתיים:

למנה במשקל של 100 גרם

50 קלוריות, 4 גרם פחמימה, 0.8 גרם חלבון,0 גרם שומן (מתוכו 0.4 גרם שומן רווי), 1 גרם סיבים תזונתיים

 

גרגרי חומוס קלויים

נשנושים בריאים

מה צריך? 

  • 2 כוסות גרגרי חומוס קפוא של סנפורסט או מקופסת שימורים
  • 2 כפות שמן זית
  • כפית פפריקה
  • כפית כורכרום
  • כפית כמון
  • שן שום כתושה

מה עושים?

  • מערבבים את כל המצרכים בקערה עמוקה
  • אופים על חום גבוה כ 200 מעלות כ 10 דקות ומגישים חם

ערכים תזונתיים:

ל 100 גרם (מנה מומלצת 2-3 כפות)

170 קלוריות, 8 גרם פחמימה, 7 גרם חלבון, 7 גרם שומן (מתוכו 1 גרם שומן רווי), 6 גרם סיבים תזונתיים.

קוביות טופו אפוי

נשנושים בריאים

מה צריך?

קוביות טופו אפוי

  • 300 גרם טופו
  • 2 כפות שמן זית
  • כפית כורכום
  • כפית פפריקה
  • כפית חוויאג' למרק
  • שן שום כתושה

מה עושים?

חותכים את הטופו לקוביות

מערבבים את כל המצרכים בקערה עמוקה

אופים על חום בינוני 180 מעולת כ 15- 20 דקות עד שהקוביות משחימות

 

ערכים תזונתיים ל 100 גרם טופו ( 2-3 כפות) 

120 קלוריות , 1.6 גרם פחמימה, 6.5 גרם חלבון, 10 גרם שומן (מתוכו 1.3 גרם שומן רווי).

אדממה

נשנושים בריאים

מה צריך?

  • קילו אדממה
  • כפית מלח גס

מה עושים?

  • מעבירים את האדממה לקערה עמוקה ומכניסים למיקרוגל למשך 10 דקות (או לפי הראות יצרן המופיעות על גבי האריזה)

טיפים לשדרוג: זרעי כוסברה, זרעי כמון, מעט (!) מלח גס, פפריקה חריפה וכמון

ערכים תזונתיים ל 100 גרם אדממה:

122 קקל, 10 גרם פחמימה, 10 גרם חלבון, 5 גרם שומן (מתוכם 0.6 גרם שומן רווי), 5 גרם סיבים תזונתיים

אפונת וואסבי 

נשנושים בריאים

מה צריך?

  • כוס  של אפונה יבשה
  • כפית שמן שומשום
  • כפית ממרח וואסבי
  • כפית סודה לשתיה

מה עושים?

  • משרים למשך 5 שעות לפחות את האפונה במים, עד כיסוי.
  • מסננים מהמים ומעבירים לסיר גדול
  • מוסיפים את כפית הסודה לשתיה ומכסים במים.
  • מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.
  • מבשלים כ 15 דקות עד שהאפונה מתרככת מעט.
  • מסננים מהמים ומעבירים לקערה עמוקה
  • מוסיפים את שאר הרכיבים
  • אם אתם אוהבים חריף הוסיפו עוד כפית של ממרח וואסבי
  • ערבבו היטב
  • שטחו על גבי תבנית אפיה ואפו על חום בינוני ( 150 מעלות ) כ 15 דקות

ערכים תזונתיים ל 100 גרם (3- 4 כפות)

150 קלוריות , 20 גרם פחמימה, 15 גרם חלבון, 2 גרם שומן (מתוכו 0.5 גרם שומן רווי)

 

מטבל טופו ועגבניות מיובשות 

נשנושים בריאים

מה צריך?

  • 340 טופו משי
  • 4- עגבניות מיובשות
  • 3 כפות שמן זית
  • שן שום

מה עושים?

  • משרים את העגבניות המיובשות במעט מים חמים כ 4-5 דקות עד שהן מתרככות.
  • מסננים מהמים ומעבירים למעבד מזון
  • מוסיפים את שאר הרכיבים וטוחנים היטב עד שמתקבלת עיסה אחידה.

ערכים תזונתיים *לכל הממרח*  :

700 קלוריות , 63 גרם חלבון, 30 גרם פחמימה, 45 גרם שומן (7 גרם שומן רווי),

Comments

comments

Written by חגי לפלר