Home » קציצות חלבון טבעוניות

קציצות חלבון טבעוניות

קציצות חלבון טבעוניות מחצילים, פתיתי סויה וקארי צהוב

השבוע בארוחה המשפחתית הגעתי למסקנה, אחרי שיחה ארוכה, שישנם שלושה מטבחים שבעיני, הם ה- Top 3 בעולם : האיטלקי, הערבי ים-תיכוני והתאילנדי.

בעוד ששני הראשונים הוכחו מחקרית שהם הכי טובים לבריאות הודות לשימוש נרחב בירקות טריים ושמן זית האחרון, איך נגיד בעדינות, אומנם  מאוד טעים אך סובל משימוש יתר בחלב קוקוס העשיר בשומן רווי, טיגון רב, אורז לבן והמון רטבים עשירים בסוכר. נכון יש גם שימוש רק בפירות וירקות טריים אך החיסרון במטבח הזה הוא רב.

לכן, החלטתי לאתגר את עצמי וליצור מנה תאילנדית עשירה בחלבון, דלה בקלוריות ושומן ועדיין בכל ביס אפשר להרגיש את הטעמים של תאילנד.

מעט על המתכון – קציצות חלבון טבעוניות 

השתמשתי בפתיתי סויה (אפשר למצוא אותם גם בשם פתיתי שפע) והם תוצר לוואי של תעשיית הטופו.

פתיתי השפע מגיעים כחומר יבש לחלוטין, הם מאוד זולים, מכילים כמות גבוהה מאוד של חלבון כ- 55 גרם חלבון ל 100 גרם פתיתים ורק אחוז אחד של שומן.

אפשר לעשות מהם קציצות, כמו במתכון הזה או למלא בהם ירקות כמו פלפלים או עגבניות , אפשר לשלב אותם עם אורז או לפזר אותם על גבי דייסת שיבולת שועל בארוחת בוקר.

במתכון הזה כדי לייצר מסה של קציצות בשילוב עם פתיתי הסויה השתמשתי בחציל שהוא ירק דל קלוריות ופחמימה וסופג לתוכו טעמים ושומר על לחות.

כך שקיבלתי קציצה יציבה, מלאת טעמים ודלת קלוריות.

לרוטב השתמשתי ברבע כוס של נוזל קוקוס 8% שומן ומים  ולא בקרם קוקוס אשר מכיל 20% שומן. התוצאה היא רוטב נוזלי יותר, פחות עשיר וסמיך אך דל משמעותית בקלוריות  – ועדיין מאוד טעים.

_________________________________________

איך אוכלים את זה?

מנה של קציצות חלבון טבעוניות בשילוב חצי כוס אורז מלא מבושל יכול להיות פתרון נפלא לארוחת צהריים.

המנה עשירה בסיבים תזונתיים אשר יבטיחו תחושת שובע לאורך היום ואיזון רמות הסוכר

__________________________________________

ערכים תזונתיים

מאמנת הכושר והתזונאית נעם בכר: 

מנה אחת של קציצות חלבון טבעוניות מכילה:

325 קלוריות, 32 גרם פחמימה, 20 גרם חלבון, 12 גרם שומן (מתוכו 7.5 גרם שומן רווי), 5 גרם סיבים תזונתיים
קציצות חלבון טבעוניות
איזו קציצה יא וורדי
קציצות חלבון טבעוניות
לתת קפיצת ראש לתוך הרוטב הזה

קציצות חלבון טבעוניות

זמן הכנה 15 minutes
זמן בישול 10 minutes
זמן כולל 25 minutes
מנה הגשה 2 מנות

מרכיבים

  • 1 כוס אורז מלא מבושל
  • 1 חציל בגודל בינוני
  • 100 גרם פתיתי סויה יבשים כוס אחת
  • 1/4 כוס מים
  • 1 כף טחינה גולמית מלאה
  • 1 שן שום כתושה
  • 1 כף ג'ינג'ר מגורד
  • 1/4 פלפל חריף קצוץ
  • 1 כף רוטב סויה
  • 1/2 כפית שמן שומשום

רוטב

  • 1.5 כף קארי צהוב או כל קארי אחר שאתם אוהבים
  • 100 מ"ל חלב קוקוס רבע פחית
  • 100 מ"ל מים בערך רבע כוס

להגשה

  • 1/2 כוס תירס גמדי
  • נבטים
  • פלפל חריף
  • עלי בזיליקום

הוראות הכנה

  1. מחממים תנור לחום גבוה מאוד (250 מעלות) בתוכנית גריל עליון
  2. שוטפים את החציל ומניחים על גבי תבנית אפיה
  3. קולים את החציל בתנור כ 10-15 דקות עד שהוא משחיר והקליפה נשרפת אפשר לקלות את החציל גם על אש גלויה - אך מומלץ להימנע מבחינה בריאותית
  4. מוציאים את החציל מהתנור חוצים לחצי ובעזרת כף מוציאים את הבשר של החציל ללא הקליפה.
  5. קוצצים היטב את בשר החציל ומעבירים לקערה עמוקה
  6. שופכים לקערה את פתיתי הסויה, המים ושאר רכיבי הקציצות ומערבבים היטב עד שהעיסה אחידה
  7. בעזרת ידיים רטובות יוצרים קציצות בגודל של כדור פינג-פונג ומניחים על גבי תבנית אפיה
  8. אופים את הקציצות על חום בינוני (180 מעלות) כ 10 דקות -15 דקות עד שהקציצות משחימות מוציאים, מצננים ומניחים בצד
  9. מכינים את הרוטב
  10. מחממים בסיר את החלב קוקוס עם המים ומביאים לרתיחה
  11. מוסיפים את הקארי ומערבבים היטב עד שהמשחה נטמעת היטב ברוטב
  12. מניחים בקערה עמוקה את הקציצות ויוצקים מעליה את הרוטב
  13. מוסיפים מעל את עלי הבזיליקום, הפלפל החריף, הנבטים והתירס הגמדי לצד אורז מלא
 

Comments

comments