Home » קציצות טופו ברוטב ירוק
קציצות טופו ברוטב ירוק

קציצות טופו ברוטב ירוק

על קציצות טופו ברוטב ירוק וטיפ חשוב לספיגת ברזל

שבוע שעבר, באחת הסדנאות בישול שהעברתי אצלי בבית, משתתפת אחת שאלה אותי איך אפשר להגביר את ספיגת הברזל בארוחות אותן אנו אוכלים.

אז דבר ראשון מאוד שמחתי על השאלה, מפני שלמרות ששמה של הסדנה שלי נקראת “סדנה עשירה בחלבון” והיא מיועדת עבור אנשים שרוצים לעשות שינוי גופני כמו חיטוב או העלאת מסת שריר, חשוב לי בסדנאות גם לדבר על מינרלים ועל יעילות ספיגה.

אז כדאי שתרשמו לעצמכם טיפ קטן: ברזל נספג טוב יותר בסביבה של ויטמין C .

למה הכוונה?

שילוב של מזון עשיר בויטמין C  כמו מיץ לימון, עגבניה, גמבה וכ”ו עם מזון עשיר בברזל כמו תרד, פטרוזיליה ועוד יעזור לספיגת הברזל.

כל מה שאנחנו צריכים הוא להשפריץ מעט מיץ לימון על המזון והנה עזרנו לו לספוג את המינרל החשוב – ברזל.

חשוב לי לציין, במידה ויש חוסר משמעותי בברזל אשר מוביל לאנמיה חשוב ליטול תוסף בצורה חיצונית.

לכן, המתכון הזה לקציצות טופו ברוטב ירוק של תרד, כוסברה, ברוקולי, אפונה ושעועית ירוקה כה אהוב עלי.

מצד אחד זו מנה באמת קלה להכנה:  בדיוק  כמו להכין שייק ירוק בבלנדר. באמת, עד כדי כך קל.

ומצד שני: מנה עשירה בברזל וויטמין C, חלבון, חומצות שומן איכותיות, סיבים תזונתיים ומלא נוגדי חמצון

ולא פחות חשוב: טעימה מאוד.

ואגב, פתחתי עוד מלא תאריכים לסדנאות ותוכלו להתעדכן כאן 

קציצות טופו ברוטב ירוק
המון ברזל

______________________________________________________

איך אוכלים את זה?

מנה אחת של קציצות טופו ורוטב ירוק בשילוב מנת פחמימה קטנה יכול להיות פתרון נפלא לארוחת צהריים משביעה ומזינה

או לחילופין ארוחת ערב / אחרי אימון כאשר רוצים להרשים מישהו או מישהי מיוחדים.

______________________________________________________

ערכים תזונתיים מאת נעם בכר תזונאית ומאמנת כושר :

מנה קציצות במשקל 120 גרם – ללא הרוטב תכיל: 

250 קלוריות

18 גרם חלבון

12 גרם פחמימה

16 גרם שומן (מתוכו 2 גרם שומן רווי)

1 גרם סיבים תזונתיים

289 מ”ג סידן

1 מ”ג ברזל

מנת רוטב ירוק במשקל 200 גרם, תכיל: 

100 קלוריות

5 גרם חלבון

16 גרם פחמימה

3 גרם שומן (1 גרם שומן רווי)

5 גרם סיבים תזונתיים

73 מ”ג סידן

2 מ”ג ברזל

קציצות טופו ברוטב ירוק
Go green

 

רוצים עוד מנה עשירה בברזל ובחלבון? מה עם מרק אפונה ? טעים גם קר 

במתכון הזה התעקשתי לשמור על רמת קלוריות ושומן נמוכה ולכן לא הסמכתי את הרוטב בשמנת קשיו או קרם קוקוס.

אם אתם רוצים אתם יכולים לשדרג את הרוטב ע”י הוספה של המרכיבים האלו, אך קחו בחשבון שזה יקפיץ את הערך הקלורי בצורה דרמתית.

 

 

קציצות טופו ברוטב ירוק

זמן הכנה 10 minutes
זמן בישול 15 minutes
זמן כולל 25 minutes
מנה הגשה 3 מנות

מרכיבים

קציצות

  • 300 גרם טופו
  • 3 כפות קמח חומוס 20 גרם
  • 2 כפות שמן זית 20 מ"ל
  • 2 שיני שום
  • 1/2 בצל 60 גרם

רוטב ירוק

  • 2 כוסות תרד טרי 80 גרם
  • 1 כוס אפונה ירוקה קפואה 120 גרם
  • 1 כוס שעועית ירוקה קפואה 100 גרם
  • 1/2 ראש ברוקולי - מופרד לפרחים 170 גרם
  • 1 כף שמן זית 10 מ"ל
  • 1/2 כוס כוסברה 20 גרם
  • מיץ מחצי לימון
  • 1 בצל 100 גרם
  • 2 שיני שום
  • 1/4 פלפל חריף לחובבי הפיקנטי - לא חובה
  • 1/2 כפית גרעיני כוסברה לקישוט - לא חובה

הוראות הכנה

  1. מתחילים עם הקציצות
  2. במעבד מזון טוחנים את הטופו, הבצל ובשום לעיסה אחידה
  3. מעבירים לקערה עמוקה את עיסת הטופו ומערבבים עם 2 כפות קמח חומוס עד שמתקבלת עיסה דביקה ויציבה
  4. שופכים כף קמח חומוס אחת לקערה עמוקה קטנה, נוספת
  5. משמנים עם מעט שמן זית תבנית אפיה
  6. בעזרת ידיים רטובות, יוצרים קציצות מעיסת הטופו, בגודל כדור פינג פונג ומצפים בקמח החומוס מכל הצדדים
  7. מניחים על גבי תבנית האפיה ומזליפים מעט שמן זית מלמעלה
  8. אופים על חום בינוני- גבוה (180 מעלות) בתוכנית גריל עליון כ 15 דקות עד שהקציצות משחימות
  9. מכינים את הרוטב
  10. יוצקים ליטר וחצי מים לסיר גדול מאוד ומביאים לרתיחה (סביבות 6-7 כוסות)
  11. חולטים כ 4-5 דקות את פרחי הברוקולי, עלי התרד והאפונה ושעועית הירוקה ומעבירים לקערה עמוקה עם מים קרים, להפסקת הבישול
  12. אפשר במקום להעביר לכלי המיועד למיקרוגל ולבשל את הירקות כ 6-7 דקות על עוצמה נמוכה
  13. מעבירים את הברוקולי, האפונה והשעועית הירוקה עם שאר רכיבי הרוטב לבלנדר וטוחנים היטב כמספר דקות עד שמתקבל רוטב סמיך וקרמי
  14. מעבירים לסיר שטוח ומביאים לרתיחה במידה ואתם מוסיפים שמת קשיו או קרם קוקוס- זה הזמן .
  15. מוסיפים את הקציצות לרוטב ומגישים עם מעט זרעי כוסברה מלמעלה וזרזיף של שמן זית עם מלח גס
 

Comments

comments