דרגו את הפוסט

שעועית לבנה – בואו נדבר עליה רגע אחד

רבים נוטים לזלזל בשעועית הלבנבנה והחיוורת הזו.

כאילו התחושה הכללית, שרובנו מדלגים עליה בין מדפי הסופרמרקט והיא הולכת לאיבוד בין שקיות העדשים האדומות היומיומיות ולבין בת דודתה – השעועית האדומה האקזוטית.

בטח תשמחו לשמוע שהשעועית הלבנה היא הילדה הרעה של השכונה. מדוע אתם שואלים?

מפני שבכוס שעועית לבנה מבושלת (180 גרם) יש 17 גרם של חלבון, גרם אחד של שומן והיא עשירה בברזל, מגנזיום ובסידן. לא פלא שבאנגליה לדוגמא: אוהבים לפתוח את הבוקר עם שעועית לבנה אפויה ברוטב על טוסט.

צירפתי 3 מתכונים קלים ,טבעונים וטעימים אשר תוכלו להכין משעועית לבנה – הילדה הרעה של הבלוק.

  • במתכונים האלו השתמשתי בשעועית קפואה ובישלתי אותה כ 10 דקות במים רותחים.

אפשר ומומלץ גם להשתמש בשעועית לבנה יבשה: כל מה שדרוש לכם, זה להשרות אותה לילה בהרבה מים ולבשל אותה בצירוף כפית של סודה לשתיה כ חצי שעה עד ריכוך.

לא מומלץ כלל להשתמש בשעועית לבנה מתוך קופסת שימורים,

זכרו אותה בפעם הבאה שאתם בסופרמרקט. הא? 🙂

 

קציצות שעועית לבנה ובטטה ברוטב בקארי קשיו

קציצות שעועית לבנה בקארי

קציצות שעועית לבנה בקארי

כמות ל 10 קציצות בגודל פינג פונג

לקציצות:
  1. כוס שעועית לבנה מבושלת
  2. חצי כוס בטטה מבושלת
  3. חצי כוס טופו
  4. כף שמן קוקוס
  5. מעט מלח
רוטב:
  1. 2 כפות קרם קשיו (קשיו שהושרה כל הלילה ולאחר מכן נטחן עד כדי משחה)
  2. כף שמן קוקוס לטיגון
  3. כפית אבקת קארי מעמדת התבלינים בסופרמרקט
  4. קורטוב זרעי כוסברה
  5. 2 כפות של חלב סויה לא ממותק
  6. שום כתוש
  7. כפית רוטב סויה
  8. כמה טיפות של שמן שומשום
  9. מעט ג'ינג'ר מגורד

מה עושים?

טוחנים היטב היטב את כל מרכיבי הקציצות במעבד המזון עד שמתקבלת עיסה דביקה ויציבה

ואופים על חום בינוני (180 מעלות) כ 15 דקות עד שהקציצות מקבלות סדקים מלמעלה. מוציאים ומצננים.

 

מכינים את הרוטב

מחממים על מחבת את השמן על אש נמוכה ומוספים את זרעי הכוסברה, אבקת הקארי ואת הג'ינג'ר כדקה שתיים רק כדי לפתוח את התבלינים. מוסיפים את השום, קרם הקשיו, חלב הסויה את רוטב הסויה, השום הכתוש וכמה טיפות של שמן השומשום ומערבבים את הכל עד שמתקבל רוטב אחיד.

במידה והרוטב סמיך מדי אפשר להוסיף מעט מים כדי לדלל אותו.

מניחים את הקציצות ברוטב ומגישים חם עם תוספת של עלי כוסברה וצ'ילי חריף.

התזונאית תמי אדיב מוסיפה:

ב4 קציצות יש: 311 קלוריות, 13 גרם חלבון, 3 מ"ג ברזל, 88 מ"ג סידן, 28 גרם פחמימות.
הקציצות האלו הן על תקן ארוחה שלמה- משלבות חלבונים, פחמימות ועשירות בברזל וסידן.
סלט טרי לצידן, עם חופן אגוזים טרי ישלים את הצלחת לארוחה מלאה.
קציצות טבעוניות משעועית לבנה

לדף הפייסבוק של התזונאית תמי אדיב

סלט שעועית לבנה מתקתק

סלט שעועית לבנה מתקתק

כמות ל2 מנות

מה צריך?

  1. חצי כוס שעועית לבנה מבושלת
  2. חצי כוס קוביות בטטה מבושלת
  3. 2 עלים גדולים של קייל חלוט
  4. נקטרינה אחת פרוסה
  5. צרור קטן של עלי נענע
  6. חצי בצל סגול
  7. ארבעה אגוזי ברזיל
רוטב:
  1. כף שמן זית עם מעט לימון וחצי כפית סילאן
  2. מלח/פלפל
התזונאית תמי אדיב מוסיפה:
הסלט הזה מכיל 272 קלוריות, 7 גרם חלבון, 3 מ"ג ברזל, 77 מ"ג סידן, 28 גרם פחמימה.
"בסלט יש כמויות יפות של ברזל, וגם סלניום- נוגד חמצון חשוב שאגוזי ברזיל הם אחד המקורות העיקריים שלו שמצטרף לשלל נוגדי החמצון שאפשר למצוא בסלט הזה כמו קרוטנואידים, לוטאין וקוורצטין
כדאי לשלב עם הסלט הזה, שמכיל כמויות יפות של פחמימה גם מספר פרוסות של פסטמרה טופו, או אדממה לארוחת מלאה ומזינה."

ממרח שעועית לבנה עם כורכרום 

ממרח שעועית לבנה עם כורכום

מה צריך?

  1. כוס שעועית לבנה מבושלת
  2. כף שמן זית
  3. כפית אבקת כורכרום
  4. מעט לימון
  5. מלח/ פלפל
טוחנים הכל היטב במעבד מזון
במידה וסמיך מדי הוסיפו מעט מים לדילול.
התזונאית תמי אדיב מוסיפה:
 "ב2 כפות ממרח (כ-40 גרם) יש 160 קלוריות, 7 גרם חלבון, 2.2 מ"ג ברזל, 55 מ"ג סידן, 16 גרם פחמימות
הממרח מכיל כמויות יפות של חלבון, ברזל, וסידן.
עם פרוסת לחם אחת וסלט ירקות טרי זו ארוחת בוקר נהדרת."
ערכים תזונתיים של הממרח (ל100 גרם):
405 קלוריות, 17 גרם חלבון, 5.5 מ"ג ברזל, 137 מ"ג סידן, 40 גרם פחמימות

 

Comments

comments

Written by חגי לפלר