קרקרים ללא גלוטן מפשתן ושומשום

אם אתם טבעונים ואין לכם פשתן בבית. תעזבו הכל ולכו לקנות.

אני רציני לגמרי.

זהו מזון שאתם פשוט חייבים להחזיק אצלכם בבית באופן קבוע.

למה?

דבר ראשון זרעי הפשתן אינם מתקלקלים וניתן להחזיק אותם בצנצנת אטומה הרבה מאוד זמן.

דבר שני בזרעי פשתן יש חומצה בשם אלפא-לינולאית (ALA) והיא אחת מחומצות השומן ששייכות למשפחת האומגה 3 הנחשבת לשומן בריא ( you are fat but good fat)

רק שתדעו שבמשפחת אומגה 3  יש עוד שתי אחיות מפורסמות ששמם DHA ו EPA  הקיימות בעיקר בדגים שמנים כמו מקרל, טונה וסלמון.

כמות של 2 כפיות של זרעי פשתן מכיל כמות של 2000 מ"ג אומגה 3, שהיא כמות המומלצת היומית לצריכת אומגה 3. (נע בין 1.5 ל 3 גרם ליום)

למרות שההמלצה הגורפת היא צריכה של חומצות שומן מסוג EPA ו DHA  הקיימות בדגים, ניתן לצרוך ALA הקיים בזרעי פשתן  והגוף יעשה את ההמרה הדרושה.

היתרונות הבריאותיים של אומגה 3 הם הקטנת הסיכון לחלות במחלות לב, סרטן, שבץ ועוד

נקודה נוספת שבפשתן קיימים פיטו-אסטרוגנים,  כן כמו זה שבסויה, וקיים קשר בינם לבין מניעת סרטן השד.

חייבים רק פשתן?

לא, אפשר למצוא גם את חומצת אלפא לינולאית גם בזרעי צ'יה, מרווה, שמן קנולה ועוד מזונות

אה כן, כדי לספוג את החומצות השומן שבפשתן חשוב לטחון אותו.

שאלו אותי ואני מציין. לא!  חומצת השומן איננה נפגעת או מתחמצנת בתהליך החימום במידה ואוכלים אותה בגרסה הטבעית שלה (לא שמן פשתן)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by חגי לפלר הספורטאי הטבעוני (@haggai_leffler) on Oct 2, 2018 at 10:53pm PDT

מעט על המתכון

המתכון הזה איננו מכיל כלל קמח והוא מסתמך אך ורק על הסמיכות הטבעית הקיימת בזרעי פשתן.

כדי שהקרקרים ייצאו פריכים מאוד חשוב לשטח את העיסה על כל תבנית האפייה

במידה ובתום האפייה מרכז התבנית עדיין לח ולא יבש לחלוטין, חתכו את השוליים שכבר הפכו פריכים הוציאו אותם והשיבו את תבנית האפיה לתנור לעשר דקות נוספות.

___________________________

איך אוכלים את זה? 

4 קרקרים בשילוב ממרח חלבוני כמו חומוס או גבינת סויה יכולה להיות פתרון נפלא ודל פחמימות לארוחת בוקר

או 2 קרקרים כפתרון לארוחת לילה.

___________________________

ערכים תזונתיים מאת התזונאית ומאמנת הכושר נעם בכר:

קרקר אחד (מתוך 30 במשקל של 11 גרם)  מכיל:

50 קלוריות

2 גרם פחמימה

2 גרם חלבון

4 גרם שומן ( 0.5 מתוכו שומן רווי) .

400 מ"ג – אומגה 3

1.5 גרם סיבים תזונתיים

רוצים ללמוד עוד? בואו לסדנאות הבישול שלי 

להדפיס

קרקרים ללא גלוטן

זמן הכנה 5 minutes

זמן בישול 40 minutes

זמן כולל 1 hour 25 minutes

מנה הגשה 30 קרקרים

מרכיבים

• 1/2 כוס זרעי פשתן טחונים אפשר לטחון בבלנדר. עובד יופי מנסיון
• 1/2 כוס זרעי פשתן שלמים
• 1/2 כוס זרעי חמניה או כל גרעינים אחרים שאתם אוהבים
• 1/2 כוס שומשום
• 2 כפות פתיתי בירה לא חובה אבל מוסיף חלבון וטעם נפלא
• 1/2 כפית אורגנו יבש או כל תבלין יבש אחר שאתם אוהבים כמו רוזמרין או טימין
• קורט מלח
• 1.5 כוס מים
• 1 כפית זרעי כוסברה לא חובה - אבל טעים

הוראות הכנה

1. בקערה מערבבים את הרכיבים ומערבבים היטב
2. מניחים בצד כ 40 דקות עד שכל הבלילה תתייצב
3. מחממים תנור ל 170 מעלות
4. משטחים את הבלילה על כל תבנית האפיה (לא לשכוח להניח נייר אפייה לפני)
5. אל תחששו אם הבלילה נוזלית מדי, היא תתייבש היטב באפייה
6. אופים כ 40 דקות
7. לאחר מכן חשוב לתת לעיסה לנוח בתנור עוד כ 20 דקות להתייצבות מוחלטת.
8. רק לאחר מכן יש להוציא את התבנית להצטננות מוחלטת
9. לחתוך לקרקרים ולאחסן בקופסה אטומה עד חודש ימים.
   

Comments

comments