Home » 10 מזונות טבעונים עבור עליית מסת
10 מזונות טבעונים עבור עליית מסת

10 מזונות טבעונים עבור עליית מסת

10 מזונות טבעונים עשירים בקלוריות עבור עליית מסת

עלייה במשקל יכולה להיות דבר קשה מאוד ולעתים קרובות כרוכה בשינויים הן בתזונה והן באורח החיים.

מניעה מאכילת מזונות מן החי יכולה להיות עניין מתאגר ודורשת בחירה אסטרטגית לבחירת המזון אותו אנו אוכלים..

עם זאת, יש שפע של מזונות טבעוניים מזינים שיכולים להוסיף את קלוריות נוספות לתזונה הדרושה לעלייה במשקל ולמסה.

הנה 10 מזונות עתירי קלוריות טבעוניים שיכולים לעזור לך לעלות במשקל.

 

  1. אגוזים וחמאת בוטנים

אגוזים הם מקור מעולה לחלבון, לחומצות שומן איכותיות ולקלוריות.  זו הסיבה שהם יכולים להיות בחירה טובה כאשר אנו מעוניינים להעלות במסה.

לדוגמה: 185 גרם של אגוזי מלך מכילים קצת יותר מ 4 גרם חלבון

חופן או שתיים של אגוזים כמו שקדים, קשיו, אגוזי מלך או פקאן יכולים להוסיף קלוריות לתזונה היומיומית ובכך לתרום באופן ישיר לעליית המסה.

חמאת בוטנים לדוגמה  עשירה מאוד בקלוריות ולכן יכולה גם היא להיות בחירה טובה. שימו לב שאתם בוחרים חמאת בוטנים ללא שומן מוקשה או תוספת של סוכר.

  • אני אוהב להוסיף חמאת בוטנים (או חמאת שקדים) לשייקים שלי, לכריכים או לחטיפים שאני אופה.

  1. אבוקדו

אבוקדו הוא ללא ספק אחד הפירות (כן, הוא פרי) הטעימים, המזינים והקרמיים שהיקום יודע להציע.

אבוקדו יכול להשוויץ בערכים תזונתיים נפלאים ובהחלט יכול להיות בחירה טובה עבור ספורטאית או ספורטאי שרוצים לעלות במסה.

אבוקדו אחד מכיל כ 350 קלוריות, 14 גרם סיבים תזונתיים וכמעט 30 גרם שומן.

הוא  מכיל בנוסף, מגוון רחב של נוטריינטים כגון ויטמין C , חומצה פולית, חומצה פנטותנית ואשלגן.

  • הוסיפו חצי אבוקדו לארוחת הבוקר שלכם כדי להגדיל את תוספת הקלוריות האיכותיות. – אין דבר יותר טעים מלחם קלוי עם אבוקדו
  1. קינואה

סלט קינואה ומשמשים מיובשים

קינואה היא זרע של צמח כף האווז (אמיתי, זה השם של הצמח) והיא עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים וכמובן עשיר נוטריינטים .

היא גם עשירה בקלוריות:

כוס קינואה מבושלת במשקל 185גרם מכילה 220 קלוריות, 8 גרם חלבון ו5 גרם סיבים תזונתיים.

הרכב חומצות האמינו של קינואה מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, שהן חומצות האמינו אותן הגוף חייב לקבל מן המזון כי הוא אינו יכול לייצר לבד.

קינואה היא גם מקור טוב למגנזיום, זרחן, נחושת וחומצה פולית.

  • את הקינואה אפשר לאכול כתוספת, להוסיף לסלטים, מרקים ולתבשילים ובכך להעשיר את המזון בקלוריות.
  1. טחינה

אומנם ממוקמת רק במקום הרביעי אך אין ספק שהיא דיירת קבע בכל מטבח של טבעוני/צמחוני או כל ישראלי באשר הוא .

מיוצרת מזרעי שומשום קלויים וטחונים והיא עשירה מאוד בחלבון, סיבים תזונתיים, חומצות שומן איכותיות וקלוריות.

כף טחינה במשקל 15 גרם מכילה 89 קלוריות, 2.5 גרם חלבון, 1.5 גרם סיבים, 8 גרם שומן.

שילוב של כמה כפות  טחינה ביום תעלה דרמתית את כמות הקלוריות ותוביל באופן ישיר לעליית מסה.

  • טחינה היא תוספת נהדרת לתבשילים, סלטים, מטבלים (טוב נו, אתם לא צריכים אותי בשביל זה)
  1. שמן זית

שמן זית עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות הידועות בתועלתן הרפואית.

שומנים בלתי רוויים הוכחו כגורם להגברת רמות הכולסטרול "הטוב" HDL וגורם להפחתת רמות הטריגליצרידים בדם.

שמן זית הוא גם עשיר בנוגדי חמצון ולכן נמצא יעיל בהפחתת מחלות כרוניות

בכפית אחת של שמן זית במשקל של 14 גרם יש 126 קלוריות ו 13.5 גרם של שומן שהיא דרך נפלאה וקלה להוספת קלוריות לארוחה.

  • אפשר לטגן איתו, לתבל לאפות ולבשל איתו, (טוב, אתם יודעים מה לעשות)

 

  1. פירות יבשים

פירות יבשים הם פתרון נפלא להוספת קלוריות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון לתזונה שלכם.

כמות הקלוריות יכולה להשתנות בהתאם לסוג הפרי: שזיפים מיובשים מכילים 210 קלוריות בכוס וחצי (87 גרם) לאותה כמות של צימוקים (83 גרם) יש 247 קלוריות.

פירות יבשים יכולים לספק סיבים ונוגדי חמצון בצורה מרוכזת פי 3 מאשר בפירות טריים.

מכיוון שפרי יבש מכיל כמות גבוהה של סוכר כדי לשלב אותו עם מקור חלבון כדי להאט את ההשפעות האפשריות על רמת הסוכר בדם.

* תסכימו איתי שאין כמו צלחת של פירות יבשים על גבי יוגורט סויה עם או בלי גרנולה או כך סתם נינשוש לפני או אחרי אימון .

קציצות עדשים ברוטב של פירות יבשים. מנה מיוחדת לכבוד ט"ו בשבט
קציצות עדשים ברוטב של פירות יבשים.
  1. קטניות

קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס מכילים כמות טובה של חלבון, סיבים תזונתיים וקלוריות.

בכוס שעועית שחורה מבושלת (172 גרם) יש 227 קלוריות ו15 גרם חלבון.

קטניות, בדרך כלל, מכילות כמות גבוהה של ויטמינים, מינרלים חשובים כמו חומצה פולית, מגנזיום, ברזל, אבץ ואשלגן.

  • נסו להוסיף שעועית לקציצות, סלטים, מרקים, תבשילים וממרחים.

 .8. בטטות

בטטות הן פרי עמילני פופולרי, בעל טעם מתקתק ובעל ערכים תזונתיים נפלאים.

בטטות עשירות בקלוריות, בסיבים תזונתיים, מינרלים חיונים, ויטמינים ונוגדי חמצון.

כוס אחת (200 גרם) של בטטה מבושלת מכילה 180 קלוריות ו 6.5 גרם של סיבים תזונתיים.

מנה אחת של בטטה תספק את כמות ויטמין ה A  היומית ותספק בנוסף שלל נוטריונטים כמו: ויטמין C , אשלגן,ויטמין B6

  • אין כמו בטטה בתנור, כמחית או מאודה עם רוטב מעל.

 

9 שייקים

שייקים טבעונים הם דרך מהירה ונוחה לצרוך מנה מרוכזת של קלוריות במנה אחת.

אם אתם משתמשים באבקות חלבון או יוגורט סויה אתם יכולים למקסם את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים.

חמאת אגוזים, פירות יבשים או טריים, אבוקדו, חלב שקדים, שמן קוקוס ואגוזים הם כולם תוספות מצוינות עבור שייקים  אשר יוסיפו קלוריות לתזונה היומיומית ויעזרו לתהליך עליית המסה.

שתו את השייק בין או אחרי ארוחות כתוספת לארוחות היומיומיות וכדי למקסם את צריכת הקלוריות היומית.

  1. אורז

אורז הוא מזון זול, נגיש, ובעל צפיפות קלורית גבוהה אשר יכולה לקדם עלייה במסה.

הוא גם מספק מעט חלבון וסיבים בנוסף למספר ויטמינים ומינרלים חשובים.

כוס אחת במשקל 195 גרם של אורז מלא מבושל מספקת 216 קלוריות לצד 5 גרם חלבון ו3.5 גרם של סיבים.

הוא גם מקור טוב למגנזיום, סלניום, זרחן וניאצין.

 

תבשיל עדשים, אורז מלא וברוקולי

 

רוצים לראות איך ניראה תפריט טבעוני לדוגמה? לחצו כאן 

 

 

Comments

comments