על סדנאות הקיץ שלי ועל סלט קינואה עם טופו צלוי ושאר ירקות

כן, קראתם נכון

אני מתחיל להעביר סדנאות בישול אצלי בבית.

למה אני עושה את זה? 

אומנם זה מאוד נחמד (וכלכלי- חמסה חמסה חמסה) לייעץ לעסקים ולאנשים איך לעשות דיגיטל לעצמם (כמיתוג אישי) ולעסק שלהם אבל חסר לי המגע עם אנשים ובאמת הייתי מאוד שמח להעביר את הידע בתזונה  שלי הלאה.

לכן, אני מתחיל להעביר מעט סדנאות מעשיות אצל בבית בתל-אביב, עם מעט אנשים, באווירה מגניבה.

מה לומדים בסדנה?

• נלמד איך להכין מאכלים עשירים בחלבון
• נלמד איך להכין אוכל מהיר, בריא שמיועד ליום יום וקל לקחת למשרד או ללימודים
• אלמד מעט על מיתוסים בעולם התזונה והספורט: מה לאכול אחרי אימון? האם לאכול בבוקר? האם צום לסירוגין יעיל ועוד
• נבשל ונאכל אוכל טעים – כמובן
• וגם… כמה טיפים איך לצלם אוכל לאינסטגרם

אז כדאי לעשות לייק לדף הפייסבוק שלי או לעקוב אחרי באינסטגרם כדי להיות מעודכנים  (מתנצל מראש הסדנאות קטנות ולכן מתמלאות מהר) .

אז אחרי שחפרתי לכם עד הסדנאות אני רוצה להכיר לכם את החבר החדש שלכם במטבח: סלט קינואה עם טופו

את הסלט הקר הזה הכנתי בסגנון אסייתי (יפן פינת תאילנד) והשתדלתי שלא להתלהב יותר מדי עם הרוטב: נכון יכולתי להשתמש בחמאת בוטנים, בשמן קוקוס כדי להעשיר את הטעם אבל רציתי לשמור על ערך קלורי שפוי

ולכן השתמשתי במרכיבים לרוטב אשר אינם פצצה קלוריות אבל עדיין מאוד עשירים בטעם כמו לימון, שום ורוטב סויה.

הטופו האפוי יוצא שחום פריך וכייפי במיוחד ומשתלב היטב עם הרוטב ושאר מרכיבי הסלט.

איך אוכלים את זה?

השילוב של גרגרי חומוס, קינואה וטופו מייצר כמות חלבון גבוהה באריזה קלורית יחסית נמוכה ועשירה מאוד בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע לאורך זמן.

מנה אחת של סלט קינואה עם טופו יכולה להיות מנה מושלמת לארוחת צהריים במשרד או בלימודים או גם לארוחת ערב רומנטית. (ט"ו באב עוד רגע כאן – רק רומז)

זו מנה שאפשר להכין מראש ולאחסן בקופסאות במקרר ולקחת למשרד או ללימודים ללא צורך בחימום כלל.

אכילה של מנת סלט כזו לארוחת צהריים תבטיח אימון אנרגטי ויעיל לאחר 3 שעות לפחות מרגע סיום הארוחה.

____________________________________________________________

A post shared by חגי לפלר הספורטאי הטבעוני (@haggai_leffler) on Jul 24, 2018 at 1:30am PDT

מעט ערכים תזונתיים ממאמנת הכושר והתזונאית הקלינית נעם בכר:

מנה אחת של סלט קינואה עם טופו מכילה :

430 קלוריות

30 גרם חלבון

53 גרם פחמימה

13 גרם שומן (מתוכו 2 גרם שומן רווי)

12 גרם סיבים תזונתיים

194 מק"ג ויטמין A

173 מ"ג סידן

239 מק"ג חומצה פולית

5 מ"ג ברזל

עוד מתכון לסלט קינואה ? נסו את זה

להדפיס

סלט קינואה עם טופו

זמן הכנה 5 minutes

זמן בישול 15 minutes

זמן כולל 20 minutes

מנה הגשה 2 מנות

מרכיבים

• 0.5 כוס קינואה מבושלת 150 גרם -הוראות בישול למטה
• 1 כוס גרגרי חומוס מבושל 200 גרם - אפשר מחומוס קפוא
• 200 גרם טופו
• 1 מלפפון שלם פרוס לפרוסות
• חופן כוסברה קצוצה
• 1 כפית אצות ווקאמה יבשות
• רבע כפית שומשום שחור

הרוטב של הסלט

• 0.5 פלפל חריף אדום לאוהבי החריף
• 1 כף רוטב סויה
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית שמן שומשום

הרוטב של הטופו

• רבע כפית אבקת צ'ילי
• 1 כף מיץ לימון
• 1 כפית שמן שומשום
• 1 כפית כורכום
• 1 כפית ג'ינג'ר מגורד

הוראות הכנה

1. מתחילים עם הטופו
2. מחממים תנור לחום גבוה - 200 מעלות
3. חותכים את הטופו לקוביות ומניחים בקערה עמוקה
4. מערבבים את מיץ הלימון, הכורכום ,שמן השומשום, הג'ינג' המגורד ואבקת הצ'לי ושופכים על גבי הטופו
5. מערבבים היטב שכל הרוטב עוטף את קוביות הטופו ומעבירים לתבנית אפיה
6. אופים בין 10 - 15 דקות עד שהטופו משחים מעט
7. מוציאים ומצננים
8. מערבבים את כל חומרי הסלט בקערה
9. מפזרים מעל שומשום שחור ומגישים

יש לי הערות

איך מבשלים קינואה מושלמת

1. שופכים כוס וחצי קינואה אדומה למסננת ושוטפים היטב כמספר דקות.
2. מרתיחים ליטר וחצי מים בקומקום.
3. מעבירים לסיר עמוק מאוד וקולים את הקינואה, ללא שמן, כ 4-5 דקות, תוך כדי ערבוב,  כדי לשחרר את הטעם האגוזי שבה.
4. מוסיפים 7 כוסות מים רותחים (בערך ליטר וחצי)
5. מבשלים את הקינואה על אש נמוכה מאוד כ - 10 דקות, תוך כדי ערבוב מדי פעם.
6. מסננים את המים ומעבירים לקערה עמוקה. אין צורך לשטוף את הקינואה

Comments

comments