6 ממרחים טבעונים עשירים בחלבון ודלים בשומן שכל אחד יכול להכין לבד בבית
לפעמים אני מקנא באנשים שהם לא טבעונים (סתם, ממש, אבל ממש לא מקנא) על הקלות בה הם יכולים לפתוח את המקרר למרוח ממרח כלשהו על גבי לחם והנה, הם קיבלו מנה הגונה של חלבון, סידן, ברזל ומינרלים.
אם נניח בצד את הגבינות הטבעוניות שחלקן איכותיות מאוד וחלקן נחותות מבחינת תזונתית אנחנו, הטבעונים,נשארים פחות או יותר עם טחינה, שהיא פצצה של ערכים תזונתיים, ויש בה כמעט הרבה מכל דבר: הרבה חלבון, הרבה סידן ו..הרבה מאוד שומן.
לכן, ניסחתי עבורכם מספר מתכונים לממרחים טבעונים שמאוד קל להכין לבד בבית, הם נשמרים עד שבוע במקרר (אפשר אפילו להקפיא) וכולם מכילים כמות נאה של חלבון, חלקם אף דלים בפחמימה ובשומן וגם עשירים בסידן ובברזל.
שמרו לפעם הבאה שמתחשק לכם משהו טעים על הלחם.
הצטרפו לקהילת "טבעונים עושים שרירים בפייסבוק"
ממרח חומוס סלק
- 300 גרם גרגרי חומוס מבושלים (אפשר גם מקופסת שימורים)
- 2 סלקים מבושל ומקולף (אפשר קנוי אפשר גם סלק נא)
- 3 שיני שום
- 4 כף טחינה גולמית מלאה
- 1/2 מיץ לימון
- 1/2 כוס מים
מה עושים?
כמות של 10 כפות ממרח
במעבד מזון טוחנים היטב את כל הרכיבים עד קבלת ממרח אחיד.
כף אחת של ממרח חומוס מכילה:
75 קלוריות, 6.5 גרם פחמימה, 2.7 גרם סיבים תזונתיים, 3.3 גרם חלבון, 2.9 גרם שומן (מתוכו 0.4 גרם שומן רווי), 24.9 מ"ג סידן, 1.0 מ"ג ברזל
ממרח שעועית לבנה וכורכום
מה צריך?
כמות של 10 כפות ממרח
- 300 גרם שעועית לבנה מבושלת (אפשר גם מצנצנת)
- כף שמן זית
- כפית כורכום
- שן שום
- מיץ מחצי לימון
מה עושים?
במעבד מזון טוחנים היטב את כל הרכיבים עד קבלת ממרח אחיד
כף אחד של ממרח שעועית לבנה מכיל:
50 קלוריות, 5.5 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים תזונתיים, 3 גרם חלבון, 1 גרם שומן (מתוכו 0.2 גרם שומן רווי), 27 מ"ג סידן, 1 מ"ג ברזל
ממרח שעועית לבנה עם פסטו
מה צריך?
כמות של 10 כפות ממרח
- 300 גרם שעועית לבנה מבושלת
- כוס של עלי בזיליקום
- כף שמן זית
- שן שום
- מיץ מחצי לימון
מה עושים?
טוחנים היטב במעבד מזון עד קבלת ממרח אחיד
כל כף מכילה:
51 קלוריות, 5.7 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים תזונתיים, 3 גרם חלבון, 1 גרם שומן (מתוכו 0.2 גרם שומן רווי), 37.6 מ"ג סידן, 1.3 מ"ג ברזל
ממרח טופו עם עגבניות מיובשות
מה צריך?
כמות של 10 כפות
- 300 גרם טופו (אפשר טופו משי, אפשר טופו רגיל)
- כוס של עגבניות מיובשות ללא שמן
- כף שמן זית
- שן שום
- מיץ מחצי לימון
מה עושים?
- משרים את העגבניות המיובשות במעט מים חמימים כדי לרכך אותם.
- לאחר מכן שופכים את מי ההשריה וטוחנים במעבד מזון עם שאר רכיבים הממרח
כל כף ממרח טופו עם עגבניות מיובשות תכיל:
28 קלוריות, 0.6 גרם פחמימה, 0.2 גרם סיבים תזונתיים, 2 גרם חלבון, 2 גרם שומן (מתוכו 0.3 גרם שומן רווי), 34 מ"ג סידן0.3 מ"ג ברזל
ממרח שעועית אדומה עם פלפלים וצ'ילי
מה צריך?
כמות של 10 כפות ממרח
- 300 גרם שעועית אדומה מבושלת (אפשר גם מצנצנת)
- כוס של קוביות פלפלים מתוקים
- רבע פלפל חריף (תלוי כמה הרפתקנים אתם)
- שן שום
- מיץ מחצי לימון
- כף שמן זית
מה עושים?
בעזרת מעבד מזון טוחנים היטב את כל רכיבי הממרח עד קבלת ממרח אחיד.
כל כף מכילה:
48 קלוריות, 5.5 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים תזונתיים, 2 גרם חלבון, 1 גרם שומן (מתוכו 0.2 גרם שומן רווי), 12.4 מ"ג סידן, 0.5 מ"ג ברזל
ממרח אפונה טרייה עם תרד
מה צריך?
כמות של 10 כפות ממרח
- 200 גרם אפונה טרייה (אפשר קפואה)
- 100 גרם עלי תרד (אפשר גם קפוא)
- שן שום
- כף מיץ לימון
- כף שמן זית
מה עושים?
במידה והתרד והאפונה קפואים, יש להפשיר אותם לפני (אפשר במיקרו גל)
בעזרת מעבד מזון טוחנים היטב את כל הרכיבים עד קבלת ממרח אחיד.
כל כף מכילה:
22 קק"ל, 3 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים תזונתיים, 2 גרם חלבון, 1 גרם שומן (מתוכו 0.2 גרם שומן רווי), 10 מ"ג סידן, 0.3 מ"ג ברזל
ערכים תזונתיים לפוסט מאת התזונאית ומדריכת הכושר נעם בכר
עוד מתכונים נפלאים משעועית לבנה – ממש כאן
Comments
comments