Home » בוריטו שעועית אדומה
בוריטו שעועית אדומה

בוריטו שעועית אדומה

בוריטו שעועית אדומה עשיר בחלבון


שבוע שעבר חזרתי מוינה.

במטוס בדרך חזרה ראיתי את הסרט שאני מניח שכולם כבר מקשקשים עליו ללא הפסק: The game changer

בסרט הם הציגו מחקר שטחי בו המשתתפים אכלו בוריטו שעועית אדומה.

כאשר נחתנו בארץ רצתי למטבח מפני שהבוריטו שעועית האדומה שהם בלסו שם בסרט בהנאה לא יצא לי מהראש.

אם אתם עוקבים אחרי אתם בטח כבר מכירים את חיבתי העזה לשעועית אדומה.  אני אוכל אותה על בסיס כמעט קבוע מפני שהיא עשירה בחלבון, מינרלים חשובים וסיבים תזונתיים. מלבד היתרונות הבריאותיים הרבים, שמסייעים לי בשגרת האימונים הקשה, אפשר להכין ממנה אינספור תבשילים ומאכלים נפלאים עשירים וטעימים.

אם אתם חוששים מתהליך ההכנה הארוך של השעועית (השרייה או הנבטה) אתם יכולים לעשות לעצמכם חיים קלים ולרכוש שעועית אדומה מבושלת מפחית שימורים או לחפש שעועית אדומה מבושלת וקפואה במקררים של הספורמרקט.

אבל באמת שאין צורך, אם תצטרפו אלי אלמד אתכם איך להכין בוריטו שעועית אדומה צעד אחר צעד. אתם איתי, מה אתם חוששים?

אה, גזים. כן. תכוננו להעיף את הגג. סורי, אני לא איש בשורה בנושא גזים וקטניות.

אולי זה ייתן לכם דרייב לעוף באימון? מי יודע….

בוריטו שעועית אדומה

מעט על בוריטו ושעועית

אז הבוריטו הוא למעשה תבשיל של שעועית אדומה שהתבשלה עד התרככות ונמעכת מעט עם תבלינים ומגוגלגלת בתןך טורטייה מקמח מלא בשילוב עם אורז מלא שבישלתי לפני.

המתכון הזה הוא דל קלוריות, שומן וסוכר ולכן אולי הוא יהיה “קשוח” עבור חלק מכן. אתם יכולים להפוך את החיים שלכם ליותר קלים אם תוסיפו עוד ירקות או רטבים שאינם מכילים המון סוכר מאבוקו, טחינה או חמאת בוטנים.

אני בישלתי את השעועית האדומה בסיר יצוק ברזל כשעה וכל פעם הוספתי מעט מים כדי שהסיר לא יישרף (בכל זאת סיר יצוק שעולה כמו משכורת חודשית)

אתם יכולים לקצר הליכים ופשוט להוסיף כפית של סודה לשתייה למי הבישול. השעועית תתרכך תוך 20 דקות. ולא אין בעיה בריאותית להוסיף סודה לשתייה.

נסו, זה יוצא רך כמו חמאה.

בתערובת של השעועית יש מעט עגבניות קצוצות, צ’ילי, כוסברה, שום, פפריקה ומיץ לימון.

אתם יכולים להתפרע ככל העולה על רוחכם.

בא לכם להוסיף תירס ואבוקדו? לכו על זה.

אתם רוצים גבינה טבעונית וסלסלה – מעולה. יילך טוב

אני אוהב לזלול את הבוריטו עם אורז מלא עבור תוספת של פחמימה מורכבת וסיבים

(ותתפלאו אפילו יש כמות נאה של חלבון)

בוריטו אחד בתוספת סלט ירקות גדול יכול להיות אפוצייה נהדרת לארוחה מלאה עשירה וטעימה.

בוריטו שעועית אדומה

ערכים תזונתיים של בוריטו שעועית אדומה:

בוריטו שעועית אדומה אחד עם אורז מלא וטורטייה מקמח מלא במשקל של 135 גרם תכיל

  • 400 קלוריות
  • 10 גרם חלבון
  • 63 גרם פחמימה
  • 11 גרם שומן

נשאר לכם מלא שעועית אדומה? רוצים לעשות קבב ? כנסו ללינק הזה

 

בוריטו שעועית אדומה

זמן הכנה 8 hours
זמן בישול 1 hour
מנה הגשה 4 בוריטו

מרכיבים

  • 1/2 כוס שעועית אדומה לא מבושלת בערך 150 גרם. או 250 גרם שעועית אדומה מבושלת
  • 1/2 בצל פרוס
  • 1 כפית סודה לשתיה
  • 3 כפות שמן זית
  • 1 כף פפריקה אדומה
  • 1 כפית אבקת צ'ילי
  • 2 שיני שום כתושות
  • 1 חופן כוסברה קצוצה
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 עגבניה קצוצה
  • מיץ מחצי לימון

להגשה לבוריטו אחד

  • 2 כפות אורז מלא מבושל
  • 1 טורטייה מקמח מלא

הוראות הכנה

  1. לילה לפני - משרים את השעועית האדומה במים עד כיסוי

    בוריטו שעועית אדומה
  2. למחרת מסננים את המים מהשעועית ומניחים בצד

  3. מטגנים את הבצל 2-3 דקות עד שהוא הופך שקוף

  4. מוסיפים את שעועית ומכסים במים

  5. מוסיפים כפית סודה לשתייה ומבשלים עד התרככות - כ30 דקות.

  6. בדקו מדי פעם האם נותרו נוזלים בסיר והוסיפו במידת הצורך

  7. סננו את הנוזלים שנותרו בסיר

  8. הוסיפו את העגבניות הקצוצות, המלח, הפריקה, השום, לימון והכוסברה ובעזרת מועך תפוחי אדמה או מזלג מעכו מעט רק כדי למזג את הרכיבים זה בזה.

  9. הניחו על גבי טורטיה מקמח מלא 2 כפות של אורז מלא ו2 כפות של ממרח השעועית במרכז הטורטיה

  10. קפלו את החלק הפנימי ולאחר מכן את החלקים החיצוניים וגלגלו.

    בוריטו שעועית אדומה
  11. חתכו כל טורטיה במרכז לשני חצאים וזללו בהנאה

סרטון של המתכון

 

Comments

comments