Home » מה אוכלים תוך כדי מרתון?
מה אוכלים תוך כדי מרתון?

מה אוכלים תוך כדי מרתון?

מה אוכלים ושותים תוך כדי מרתון?

הספורטאי הטבעוני- מה אוכלים ו/או שותים תוך כדי ריצת מרתון. מאת יותם קפלן

לחשבון האינסטגרם של יותם

בכתבה האחרונה הסברנו מה צריך לאכול לפני המרתון ומדוע

היום נדבר עם מה אוכלים / שותים תוך כדי, אם בכלל.

במהלך ריצה אינטנסיבית הדלק של הגוף שלנו הוא בעיקר הגליקוגן , שהוא מאגר הפחמימות המידי של הגוף.

גם אם בצענו העמסת פחמימות כמו שצריך עדיין במקצי הריצה הארוכים יותר (חצי מרתון ומרתון מלא) הגוף שלנו יוציא יותר מכמות הפחמימות אשר נמצאת במאגר שלנו.

במקרה כזה הגוף יצטרך להתבסס על דלק מסוג אחר (שומנים לדוגמא) אשר מצריכים זמן ותהליך פירוק ארוך יותר הדורש אנרגיה מהגוף ויכול לגרוע מהביצועים שלנו.

על מנת לא להגיע למצב הזה נרצה לתדלק את הגוף תוך כדי התחרות.

מה זה העמסת פחמימות?

אז איך עושים זאת?

קודם כל , נעשה הפרדה לפי מקצי הריצה כפי שביצענו בכתבה הקודמת.

רצי ה-5/10 ק”מ אינם נדרשים לספק לגוף אנרגיה במהלך הריצה וזאת בשל משך הריצה הקצר יחסית.

לעומת זאת רצי החצי / מרתון מלא כן נדרשים לבצע תדלוקים במהלך הריצה ואף חשוב להקפיד על כך.

מהו כלל האצבע בנושא?

מה אוכלים תוך כדי מרתון?
ג’ל. לא חובה אבל נוח.

נרצה להכניס לגוף כ-100 קלוריות בכל 40 דק’. 

ניתן לעשות זאת בתצורות שונות, לדוגמא: ג’ל אנרגיה (כמעט כולם טבעונים אבל רצוי לבדוק), 2 תמרים, 3-4 משמשים מיובשים , פחית קולה ועוד.

ככלל רצוי לעשות מה שמרגיש לנו נכון עבור הגוף שלנו ומה שניסינו במהלך ריצות ההכנה (אם לא ניסינו אז עכשיו זה הזמן).

אני אומנם לא חסיד של ג’לים ואף די נגעל מהטעם שלהם במקרה של תחרות הנוחות מהווה מרכיב חשוב ולכן אני בוחר להשתמש בהם.

שוב, החשיבות הגדולה ביותר היא שלא ננסה שום דבר חדש ביום התחרות (גם לא סוג חדש של ג’ל) ונבוא מוכנים מראש, אי אפשר לצפות איך הגוף שלנו יגיב ואנו לא מעוניינים לבדוק זאת.

שני דברים נוספים שאנו נזקקים לתדלק במהלך הריצה הם: מלחים ונוזלים.

מלחים

לאחרונה המודעות לצריכת כדורי מלח במהלך ריצות ארוכות עלתה אך בכל זאת בכל שנה ישנם רצים שלא מודעים לכך ובשל כך מעמידים את הגוף שלהם בסכנה.

רצי חצי המרתון לא צריכים לקחת כדורי מלח, אלא אם כן משך הריצה עולה על שעתיים וחצי, לחילופין אם יהיה יום חם במיוחד או אם יודעים שנוטים להזיע הרבה בצורה קיצונית.

רצי המרתון המלא ייקחו כדור מלח בכל 45-60 דק’ כתלות במזג האוויר באותו היום ובנטייה האישית להזעה (איבוד מלחים).

נוזלים

לא פחות חשוב מתזונה ואולי הנושא החשוב ביותר. בכל שנה מתייבשים לא מעט אנשים במהלך המרתון אשר לא מקפידים מספיק על שתיית נוזלים במהלך הריצה.

אצל חלקם זה מוביל להתייבשות קלה הפוגעת בביצועים במהלך התחרות וחלק ממש מסכנים את גופם ומגיעים להתמוטטות.

במהלך התחרות יש לא מעט תחנות מים, יש חשיבות רבה לשתות כמה לגימות בכל אחת מהן. גם אם לא מרגישים צמא של ממש.

לעיתים אנחנו באמת לא מרגישים צמא ואף מרגישים ששתיית המים מעיקה עלינו אך אין זה אומר שהגוף לא מאבד נוזלים חיוניים שאנו צריכים להחזיר לו.

כאשר מגיעה תחושת הצמא לפעמים זה כבר מאוחר מדי.

מסקנה:

לכן חשוב לקחת כמה לגימות בכל תחנה כבר מתחילת הריצה , כדי לא להגיע למצב של התייבשות במהלך הריצה.

לצערי את המלצה הזו חוויתי על בשרי במהלך מרתון ת”א המלא לפני שנתיים בו התייבשתי

והדבר גרם לפגיעה בזמן בו תכננתי לרוץ את המרתון והפך את 10 הקילומטרים האחרונים בריצה לארוכים בחיי.

כמובן שגם על שתיה יש צורך להקפיד במהלך ריצות ההכנה.

אם אפשר לשים בקבוק במהלך הדרך, לבקש מחבר או קרוב משפחה שיחכה לנו עם בקבוק מים ומעט עידוד או לחילופין לעצור לרגע בברזייה.

כמובן שגם כאן אין תשובה נכונה לכמה בדיוק צריך לשתות, הדבר תלוי במשקל הרץ, בנטייה להזיע , במזג האוויר באותו יום ובגורמים נוספים. רק שימו לב שאתם בהאזנה לגוף ולוקחים כמה לגימות בכל תחנה גם אם לא מרגישים צורך בכך.

מרתון "סמסונג" תל-אביב
ככה זה היה שנה שעברה

לסיכום: 

סקרנו בכתבה איך מזינים את הגוף במהלך המרתון, אם בכלל יש צורך בכך.

מקווה שהצלחתי לעשות קצת סדר, מוזמנים להציף שאלות שונות העולות בנושא.

בכתבה הבאה והאחרונה נדבר על החלק המהנה ביותר… סיימנו את המרוץ !

איך רצוי להזין את גופנו?

ספוילר- זה לא היוגורט ששגרירות שלMuller  או כל חברה אחרת יחלקו בסוף הריצה.

מאמנים, תזונאים ופיזיוטרפיסטים טבעונים המעונינים לפרסם ב”הספורטאי הטבעוני” מוזמנים לשלוח הצעות לכתובת המייל: lefflerpro@gmail.com

 

Comments

comments