Home » מה זה העמסת פחמימות?
מה זה העמסת פחמימות?

מה זה העמסת פחמימות?

איך עושים העמסת פחמימות ולמה זה חשוב?

מאת יותם קפלן – מאמן ריצה למרחקים ארוכים ומרתוניסט.

מרתון תל אביב קרב ובא ואם גם אתה נדבקתם בחיידק הריצה אז בטח יש נושא חם נוסף שמעסיק אתכם והוא התזונה.

מה אוכלים לפני?

האם אני חייב לאכול גם תוך כדי?

העמסת פחמימות, מה זה בכלל?

והאם אני גם צריך לבצע את זה?

במה כדאי להזין את הגוף בסיום מאמץ כל כך אינטנסיבי?

האם הטבעונות יכולה לפגוע בביצועים שלי כרץ?

ועוד שאלות שפתאום עולות אצלנו.

בסדרה של שלוש כתבות קצרות לקראת המרתון ננסה לעשות מעט סדר בבלאגן ולהבין מה היא התזונה הנכונה בשבילנו.

בכתבה הראשונה נתמקד בתזונה לפני התחרות או במה שנהוג לכנות ”העמסת פחמימות”.

מה זה העמסת פחמימות?
למלא מאגרים

מה היא העמסת פחמימות?

ראשית כל העמסת הפחמימות מטרתה להביא אותנו למועד התחרות עם מאגרי אנרגיה מלאים בצורה אופטימלית.

הדבר הזה ישפיע באופן ישיר על הביצועים שלנו, לבטח אם אנחנו רצים מרחק של חצי מרתון או מרתון מלא. בנוסף בשלב העמסת הפחימות נמעיט במוצרים עשירים בסיבים תזונתיים, בשומנים ובחלבון משום שאלה עלולים להפריע למערכת העיכול בזמן הריצה. בנוסף, רצוי לנתב את עיקר התפריט שלנו למילוי מאגרי הגליקוגן בגוף המגיע מפחמימות.

לצורך התאמת התזונה קודם כל דרוש לעשות הפרדה על פי המקצה שאליו אנו מתכוננים לרוץ 5 ק”מ, 10 ק”מ,חצי מרתון או מרתון מלא.

ככל שהמרחק גדול יותר כך נדרשת הכנה מוקדמת יותר של הגוף.

רצי המרחק המלא יבצעו התאמות תזונתיות כבר יומיים לפני התחרות , כלומר יום רביעי בבוקר.

רצי חצי המרתון יסתפקו בבוקר יום חמישי, רצי ה-10 ק”מ יכולים להסתפק בערב שלפני התחרות ולשמור על תזונה רגילה עד אז. רצי ה-5 ק”מ אינם נדרשים לבצע התאמות תזונתיות ויכולים לשמור על שגרת התזונה שלהם.

התפריט כפי שנאמר יכלול בעיקר פחמימות מועטות בסיבים, ימעיט בירקות ופירות עתירי סיבים, בשומנים ובחלבונים. בנוסף יש לצרוך נוזלים ומלחים בכמות גבוהה מפני שהגוף יאבד אותם במהלך התחרות.

מה זה העמסת פחמימות?
2 פרוסות עם ריבה ואתם מסודרים

אז איך נראה תפריט לדוגמא?

הנה לכם דוגמא לתפריט של רץ מרתון ממוצע השוקל כ-70 ק”ג:

יום רביעי:

ארוחת בוקר- כוס קוואקר + בננה + 10 אגוזי מלך + 100 מ”ל חלב צמחי (סויה/אגוזים/אורז)+ כף שבבי קקאו

ארוחת ביניים- 2 פרוסות לחם לבן + חמאת אגוזים (שקדים/ בוטנים/אגוזי לוז) + בננה + כוס מיץ סחוט טבעי (בעדיפות למיץ סלק)

ארוחת צהריים- צלחת גדולה אורז בסמטי לבן (כשתי כוסות) + מעט עדשים/ שעועית (חצי כוס) + חצי בטטה/תפו”א ללא הקליפה + קערית מרק צח (לדוגמא מרק מיסו/מרק ירקות צח)

ארוחת ביניים- 2 תמרים + 5 אגוזי מלך + כוס מיץ סחוט טבעי

ארוחת ערב- צלחת פסטה גדולה ברוטב עגבניות ביתי + מעט שמרי בירה/ טופו מגורד מעל + פרוסת עוגת בננות לקינוח

יום חמישי:

ארוחת בוקר- לחמניה מקמח לבן + כף חמאת בוטנים + בננה + מיץ סחוט טבעי (בעדיפות למיץ סלק)

ארוחת ביניים- לחמניה מקמח לבן + כף חמאת אגוזים/טחינה גולמית + בננה

ארוחת צהריים- צלחת גדולה אורז בסמטי לבן (כשתי כוסות) + מעט עדשים/ שעועית/ מעט טופו + חצי בטטה/תפו”א ללא הקליפה + קערית מרק צח (לדוגמא מרק מיסו/מרק ירקות צח)

ארוחת ביניים- 2 תמרים + 5 אגוזי מלך + כוס מיץ סחוט טבעי

ארוחת ערב- צלחת פסטה גדולה (250 ג’ לפני בישול) ברוטב עגבניות ביתי + מעט שמרי בירה/ טופו מגורד מעל + פרוסת עוגת בננות לקינוח

יום שישי בבוקר (בוקר הריצה):

ארוחת בוקר- לחמניה מקמח לבן + מעט חמאת בוטנים וריבה(לפחות שעה לפני הזינוק) + קפה שחור/ אספרסו כ-30 דק’ לפני הזינוק.

 

מספר דברים לגבי התפריט:

  • התפריט הינו דוגמא כמובן שרצוי לעשות התאמות לפי ההכרות האישית שלכם עם גופכם.
  • התפריט הינו לרץ מרתון ,כאשר רצי חצי מרתון יאמצו תפריט מסוג בזה מיום חמישי בבוקר, רצי ה-10 ק”מ יכולים לאמץ תפריט זה מחמישי בצהריים/ ערב וויכולים להסתפק בבוקר התחרות ב-2 תמרים/בננה/פרוסה עם סילאן כ-30 דק’ לפני הזינוק.
  • זכרו שמה שצריך להנחות אותנו הוא להגיע עם מאגרי אנרגיה מלאים ולהימנע מהרגשת אי נעימות במערכת העיכול בזמן התחרות.
  • החשוב ביותר הוא לא לנסות שום סוג חדש של מזון לפני התחרות , אנו לא יודעים כיצד הגוף שלנו יגיב למזון מסוג זה ואנו לא רוצים הפתעות לא נעימות. על כן יש לנסות את המזון ואת התזונה כבר בשלבי ההכנה לתחרות. ( לבצע העמסת פחמימות לפני ריצות הנפח וכו’).
  • תיהנו מפסטיבל הפחמימות הזה שלא קורה כל יום, תכינו אוכל טעים שאתם אוהבים ותאכלו אותו יחד עם אנשים שאתם אוהבים.

 

בריאות בשדה השיפון

 

לסיום זכרו, הטבעונות איננה צריכה לפגוע ביכולת שלנו כספורטאי סיבולת ואף יש לא מעט מחקרים מהשנים האחרונות המראים את ההפך הגמור מזה. בנוסף, אנו יכולים לראות יותר ויותר ספורטאי עלית מתחום הסיבולת הבוחרים לאמץ תזונה מסוג זה ומעידים שהתזונה הטבעונית מיטיבה עם גופם. כטבעונים בדר”כ ניהיה עם מודעות גבוהה יותר כלפי מה שאנו מכניסים לגוף ויש לדבר משמעות רבה בעת עשיית פעילות אירובית מאומצת.

בכתבה הבאה נדבר על תזונה תוך כדי תחרות.

מי צריך? מה צריך ? וכמה? האם חייבים לצרוך ג’לים ומשקאות איזוטונים?

עד אז לכו ותנסו להעמיס קצת פחמימות(:

רוצים עוד דוגמא לתפריט טבעוני? כנסו הנה

מאמנים, תזונאים ופיזיוטרפיסטים טבעונים המעונינים לפרסם ב”הספורטאי הטבעוני” מוזמנים לשלוח הצעות לכתובת המייל: lefflerpro@gmail.com

 

Comments

comments