קציצות קינואה אדומה וקישואים דלות קלוריות אפוית בתנור
השבוע החלטנו נעם בכר התזונאית ואני שאנחנו פותחים באתגר של 21 יום בו אנחנו תופסים את עצמנו בידיים ומחליטים להכנס למסגרת של תזונה ואימונים בבית.
בתקופה הזו, שאין לנו ממש שגרה ואנחנו כל היום בבית, חשוב לייצר, אפילו באופן מלאכותי, שיגרה מסויימת:
יקיצה בבוקר, אימון בשעה קבועה וארוחות בשעות מסודרות.
כך נוכל לנצל את התקופה הלא-ודאית לטובתינו ואף להגיע ליעדים שמעולם לא הספקנו להשיג.
את התפריט היומי שלנו פרסמנו כאן ואתם מוזמנים לעקוב ולהצטרף אלינו. אתם יכולים להתבסס על התפריט הזה, או לבנות אחד חדש ומותאם אישית.
פנו אל נעם ישירות דרך חשבון האינסטגרם שלה ותגידו שחגי שלך אתכם:)
בעיני, יתרון מובהק של התקופה הזו הוא האילוץ לבשל הרבה יותר בבית.
כך אנחנו שולטים בכמות השומן והסוכר שאנו מוסיפים למנות. (עזבו שניה את כמות הכלים האינסופית)
כחלק מהאתגר לחזרה לשגרה התזונתית אפשר לאפות קציצות קינואה וקישואים עשירים בחלבון ודלים בפחמימה.
שימו לב שיש פה יחס נפלא של חלבון פחמימה.
אפשר לאכול את הקציצות האלו כמקור לחלבון בארוחת הצהריים לדוגמא.
הוסיפו את הקציצות האלו לצלחת בשילוב עם דגן מלא או בטטה צלויה בתנור והנה לכם ארוחה מלאה ומזינה.
מעט על קציצות קינואה אדומה וקישואים
הבסיס של הקציצות היא קינואה אדומה, קישואים וקמח סויה.
אני השתמשתי בקינואה אדומה ולא בלבנה הרגילה רק מפני שהיא היתה אצלי במטבח אפשר להחליף בקינואה לבנה רגילה. רק שימו לב שלקינואה האדומה נדרש יותר זמן בישול.
השתמשתי בקישואים מגורדים כדי להעניק נפח במינימום קלוריות.
אפשר להחליף בסלט חצילים, ברוקולי מבושל, אפונה קפואה מבושלת.
אם לא אכפת לכם מהקלוריות אפשר גם בטטה מגורדת או תפו"א מגורד. ייצא טעים
כתוספת חלבונית וגם כחומר מדביק השתמשתי בקמח סויה. אפשר להחליף בקמח חומוס או עדשים. ( אבל ערך חלבון-פחמימה-שומן ישתנה)
כתוספת מוברכת ובריאה של שומן וגם כחומר מדביק השתמשתי בטחינה גולמית מלאה . אפשר להחליף בחמאת שקדים
כדי לייצר מעט רכות הוספתי חצי כפית של אבקת אפייה. לא חובה. אפשר לוותר. אבל אחר כך אל תבואו אלי ותגידו לי שיצא לכם חנק. 🙂
תבלינים זו המלצה שלי. אתם יכולים להתפרע איך שבא לכם.
ערכים תזונתיים:
קציצה קינואה אדומה וקישואים אחת מתוך 30. (משקל הקציצה משתנה בכמות הנוזלים שהקינואה סופחת בתהליך הבישול ולכן תשתנה)
- 50 קלוריות
- 4 גרם חלבון
- 5 גרם פחמימה
- 1.5 גרם שומן
קציצות קינואה אדומה וקישואים
עסיסיות, עשירות בחלבון ודלות בקלוריות
מרכיבים
- 1 כוס קינואה אדומה לא מבושלת 170 גרם
- 1 כוס קמח סויה 150 גרם
- 1 קישוא מגורד
- 1/3 כוס טחינה גולמית 45 גרם
- 1 כפית כורכום
- 1 כפית כמון
- 1 כפית פפריקה
- 1 כפית אבקת אפייה
- 1 שום כתוש
- מיץ מחצי לימון
- 1/2 כפית מלח
הוראות הכנה
-
שוטפים את הקינואה בהרבה מים מתחת למסננת כ2-3 דקות
-
מעבירים לסיר עמוק מוסיפים 3 כוסות מים ומבשלים כחצי שעה עד שהקינואה מתרככת
-
חממו תנור לחום בינוני 170 מעלות
-
מסננים מעט מנוזלים ומעבירים לקערה עמוקה (הקינואה לא אמורה להיות מאוד יבשה וכדאי להשאיר מעט ממי הבישול)
-
הוסיפו את הקישוא המגורד, קמח הסויה, הטחינה ושאר המרכיבים וערבבו היטב עד שהתערובת הופכת דביקה ואחידה.
-
בעזרת ידיים רטובות צרו קציצות בגודל כדור פינג-פונג והניחו על גבי תבנית אפיה מרופדת
-
אפו כחצי שעה עד שהקציצות משחימות מעט
-
הוציאו וצננו. הן תתקשנה לאחר הצינון ויהפכו יציבות יותר
-
זללו בהנאה
סרטון של המתכון
Comments
comments