קערת חלבון טבעוני

Name: קערת חלבון
Prep time: 10 min
Cook time: 5 min
Ingredients: 1 כף שמן קוקוס (10 מ"ל); 1 שן שום (כתושה ); 4 כפות רוטב סויה; 1/2 כף מחית קארי אדום (10 גרם ); 100 גרם טופו (חתוך לקוביות ); 1 בוק-צ'וי (חצוי לאורך ל 2 חצאים ); 50 גרם אטריות אורז דקות (מושרות במים רותחים עד ריכוך ומסוננות מנוזלים ); 50 גרם פולי סויה - אדממה (מופשרים); 1 כוס ירקות מאודים (בסרטון השתמשתי בסלק ודלעת מאודים במיקרוגל ); 1 כף שומשום (שחור ורגיל ); 2 פטריות שיטאקי (מושרים במים רותחים כחצי שעה ומסוננים מהמים )

חגי לפלר

6 שנים ago

קערת חלבון טבעוני פיקנטית

מאז יומו הראשון של הבלוג ובאופן טבעי, אני מקבל הרבה שאלות על טבעונות וספורט.

אחת השאלות שחוזרות על עצמה באופן קבוע כבר מספר שנים, מה הן המקורות החלבון שלי והאם לא חסר לי חלבון.

אז לגבי השאלה האחרונה, לא! לא חסר לי חלבון 😉

ולגבי השאלה הראשונה – מקורות החלבון שלי הן: קטניות,זרעים ודגנים מלאים.

מקור לחלבון נפלא היא הסויה שממנה אפשר להכין מאכלים שונים כמו טופו שמכיל כמות גבוהה של חלבון איכותי.

לפעמים אני אוהב להשקיע קצת בעצמי ולהכין קערת חלבון מפנקת כמו זו שלפניכן.

למה קערת חלבון?

מפני שהקערה התמימה והיפה הזו מכילה לא פחות מ 31 גרם של חלבון איכותי.

מושלם להיפרתרופיה או לתקופת חיטוב.

החלבון בקערה הזו מגיע כמובן הודות לטופו, לאדממה ואפילו יש מעט חלבון באטריות האורז.

מעט על קערת חלבון:

הקערה הזו מכילה טופו ובוק-צ'וי פיקנטים ומאוד שמתובלים ע"י קארי

אטריות האורז, האדממה והירקות המאודים לא מתובלים כלל, כדי לאזן את הטעמים העזים של הקארי .

הקערה הזו היא הצעה לשילוב של מנת חלבון, ירקות ופחמימה אתם יכולים להחליף את הירקות כאוות נפשכם, את מנת הפחמימה וכמובן את הקארי לכל קארי אחר שאתם אוהבים.

אני השתמשתי במשחת קארי אדום, אפשר כמובן להחליף בכל משחת קארי אחר שאתם אוהבים. כמו קארי צהוב.

שימו לב כמות הקלוריות באטריות האורז: 100 גרם של אטריות אורז לא מבושלות יכול להיות בסביבות 400 קלוריות ולכן אני ממליץ לשקול את האטריות לפני בישול ולא להפריז באכילה של האטריות האלו.

אני השתמשתי בטופו במרקם קשה, אפשר גם להחליף בטופו במרקם רך יותר

כדי לדלל את משחת הקארי לכדי רוטב השתמשתי ברוטב סויה, אפשר להחליף אותו במים מהברז.

ערכים תזונתיים מאת התזונאית הקלינית ומאמנת הכושר נעם בכר:

מנת קערת חלבון במשקל: 270 גרם תכיל:

457 קלוריות

31 גרם חלבון

44 גרם פחמימה

17 גרם שומן

רוצים עוד מנה של קערת חלבון יפות ?

להדפיס

קערת חלבון

31 גרם חלבון בקערה אחת

זמן הכנה 10 minutes

זמן בישול 5 minutes

מנה הגשה 1

מרכיבים

לרוטב

1 כף שמן קוקוס 10 מ"ל
1 שן שום כתושה
4 כפות רוטב סויה
1/2 כף מחית קארי אדום 10 גרם

לכל השאר

100 גרם טופו חתוך לקוביות
1 בוק-צ'וי חצוי לאורך ל 2 חצאים
50 גרם אטריות אורז דקות מושרות במים רותחים עד ריכוך ומסוננות מנוזלים
50 גרם פולי סויה - אדממה מופשרים
1 כוס ירקות מאודים בסרטון השתמשתי בסלק ודלעת מאודים במיקרוגל
1 כף שומשום שחור ורגיל
2 פטריות שיטאקי מושרים במים רותחים כחצי שעה ומסוננים מהמים

הוראות הכנה

בסיר רחב שופכים את שמן הקוקוס, השום ומחית הקארי ומטגנים כ 2 - 3 דקות תוך כדי ערבוב. הפעולה הזו "פותחת" את התבלינים
מוסיפים מחצית מרוטב הסויה ומערבבים עד שנוצר רוטב סמיך ואחיד. במידה ויש עוד גושים הוסיפו מעט מים והמשיכו לערבב
הוסיפו את קוביות הטופו והמישכו לטגן כמספר דקות.
הפכו את הקוביות הטופו והמישכו לטגן עוד 2-3 דקות עז שהרוטב מתייבש מעט על גבי הטופו
בעזרת מזלג הסירו את קוביות הטופו מהמחבת והניחו בצד
הוסיפו את שארית רוטב הסויה וערבבו היטב, עד שנוצר רוטב סמיך ואחיד. במידה ויש עוד גושים הוסיפו מעט מים והמשיכו לערבב
הניחו את בוק-צ'וי על גבי הרוטב והמשיכו לטגן כ2-3 דקות