צ'ילי נון-קרנה מושלם ועשיר בחלבון

בתקופה משוגעת כמו זו אני אוהב להכין מאכלים חמים, משביעים ומנחמים במיוחד.

מאכלים שגורמים לי להרגיש שהכל בסדר. שהעולם ימשיך ולהסתובב גם מחר.

יש משהו מרגיע בסיר גדול מלא בתבשיל חם ומזין. אתם לא חושבים?

התחושה שלי ששום דבר רע לא יכול להתרחש כשיש סיר על הכיריים.

תוך כדי שצילמתי את הסרטון לפוסט הזה שמחתי שיש לי מזווה מלא בקטניות.

אתם יודעים, בזמנים קשים תמיד אפשר לסמוך על קטניות:

הן זולות, מזינות, בעלי חיי מדף ארוכים ומשביעות במיוחד.

ואם נודה על האמת אפשר להכין מהם שלל של מזונות טעימים.

הפעם בחרתי להכין תבשיל עשיר וטעים של צ'ילי נון-קרנה.

תבשיל עשיר בטעמים עמוקים, עזים שמתאימים לתקופות קשות כמו אלו.

את התבשיל הזה עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים ובתוספת טורטייה מקמח מלא או אורז יכול להיות ארוחה שלמה ומזינה.

מעט על צ'ילי נון-קרנה

המתכון מתבסס על שבבי סויה (שם נוסף: פתיתי שפע)  שקניתי בתפזורת בחנות טבע. שבבי סויה הן הסיבים שנותרו מאחור בתהליף ייצור טופו או חלב סויה ולאחר ייבוש, נארזים ונמכרים. הן עשירים במיוחד בחלבון ובסיבים תזונתיים.  ממליץ מאוד לרכוש כמות גדולה ולשמור בארון מפני שזמן המדף ארוך מאוד.

ולשאלתכם לא, אני לא משרה את שבבי הסויה במים לפני הבישול אלא משרה אותם ברוטב במהלך הבישול.

מלבד שבבי הסויה הוספתי גם שעועית אדומה מבושלת. אפשר להשתמש בשעועית שבישלתם בעצמכם, מקופסת שימורים או ארוזה וקפואה.

כדי להעניק טעם וארומה השתמשתי במגוון ירקות ארומתים ותבלינים מאוד בסיסיים.  אם אתם לא אוהבים ירק או תבלין כלשהו החליפו בכזה שאתם אוהבים.

שבבי הסויה והשעועית יהנו ויספגו את מגוון הטעמים.

ערכים תזונתיים:

מנה אחת  מתוך 6 של צ'ילי נון-קרנה במשקל 215 גרם

• 240 קלוריות
• 18 גרם חלבון
• 34 גרם פחמימות
• 4 גרם שומן

תוספת של כוס אורז לבן מבושל במשקל 146 גרם

180 קלוריות

4 גרם חלבון

39 גרם פחמימה

1 גרם שומן

תוספת של טורטייה אחת מקמח מלא במשקל של 45 גרם תכיל:

78 קלוריות

2.2 גרם חלבון

12.1 גרם פחמימה

2.2 גרם שומן

נשארים בדרום אמריקה? בואו נזלול בוריטו! 

עדיין לא עוקבים אחרי באינסטגרם? 

להדפיס

צ'ילי נון-קרנה מושלם

זמן הכנה 10 minutes

זמן בישול 30 minutes

מנה הגשה 6 מנות

קלוריות 222 kcal

מרכיבים

• 500 גרם שעועית אדומה מבושלת 2 כוסות
• 100 גרם שבבי סויה יבשים (לא מושרים) כוס
• 20 גרם שמן זית 2 כפות
• 1 בצל חתוך לקוביות
• 4 שיני שום כתושות
• 1-2 גזרים חתוכים לקוביות
• 2 גבעולי סלרי חתוכים לקוביות
• 1 גמבה חתוכה לקוביות
• 400 גרם עגבניות מרוסקות
• 100 גרם רסק עגבניות כ 3 כפות
• 2 כפות פפריקה
• 1 כף כמון
• 1/2 כף צ'ילי גרוס
• 1 כפית מלח
• 2 כוסות מים 480 מ"ל

הוראות הכנה

1. במידה ולא בישלתם את השעועית ראו הערה למטה.

2. בסיר עמוק חממו את שמן הזית וטגנו את הבצל כ2-3 דקות עד הזהבה.

3. הוסיפו את הגזר, הסלרי, הגמבה והשום וטגנו כמספר דקות על אש נמוכה.

4. הוסיפו את שבבי הסויה, הפפריקה, הכמון, הצ'ילי והמלח, ערבבו וטגנו עוד כדקה שתיים

5. הוסיפו את השעועית, רסק העגבניות, עגבניות המרוסקות ואת המים.

6. ערבבו היטב והביאו לרתיחה

7. בשלו על אש נמוכה כחצי שעה

8. הגישו עם פרוסות של צ'ילי חריף עלי כוסברה ואבוקדו.

סרטון של המתכון

יש לי הערות

איך מבשלים שעועית אדומה. 

לילה לפני השרו את השעועית האדומה במים עד כיסוי. 

בבוקר למחרת שפכו את מי ההשריה, העבירו את השעועית לסיר עמוק. 

הוסיפו מים עד כיסוי וכפית סודה לשתייה ובשלו כ20-30 דקות עד שהתרככות.. 

Comments

comments