סדנאות אוכל עשירות בחלבון וגם סלט פסטה קר
השבוע התחלתי להעביר סדנאות אוכל אצלי בבית
זו הייתה אחת ההחלטות הטובות שעשיתי בשנה האחרונה.
מלבד היותי איש דיגיטל אשר מעניק שירותים דיגיטליים לחברות מסחריות ומפתח אסטרטגיות תוכן אני גם בעל השכלה בתחום תזונת ספורט (ממכללת וינגייט)
שלא תבינו אותי לא נכון, מאוד נחמד לעבור עם חברות אוכל גדולות מאוד ואף להרוויח לא מעט מכך אבל (אולי זה יישמע מעט קלישאתי) חסרה לי היכולת בסופו של דבר להשפיע על אנשים ברמה היומיומית. לשוחח עם אנשים שמתקשים לרדת במשקל או שמתקשים להעלות מסת שריר ומעט מבולבלים מכל הנושא של תזונה טבעונית וספורט.
זו הסיבה שהתחלתי להעביר סדנאות בישול .
סדנאות הבישול שלי הן באמת המקום שבו אני גם מלמד איך לבשל אוכל טבעוני טעים, מזין ועשיר וגם מסביר בצורה הכי פשוטה מה צריך לאכול כדי להגיע ליעד אליו אנו רוצים להגיע (חיטוב, ריבועים, מסת שריר וכו) .
אז כדאי לכם להיות מעודכנים בדף הסדנאות שלי פה בבלוג כי הם מתמלאות בקצב מהיר.
אחד הדברים שאני מסביר עליהן בסדנה היא יתרון שילוב קטניות עם דגנים מלאים אשר גורם לנו להגדיל את כמות החלבון הנצרכת בארוחה אחת
לדוגמה סלט פסטה קר עם המון שעועית ירוקה, פלפלים קלויים, עדשים ברוטב טחינה. כמה פשוט, ככה טעים
מנה מפנקת ומלאה אשר קל להכין מראש בכמות גדולה ולקחת בקופסה למשרד או ללימודים.
חשוב לי לציין שהמתכון הזה מכיל פסטה מקמח מלא אשר כמו דגנים מלאים מכילים כמות חלבון גבוהה יותר ולכן הסלט התמים הזה מכיל כמות חלבון גבוהה.
______________________________________________
איך אוכלים את זה?
מנת פסטה אחת תתאים מאוד לארוחת צהרים ותספק כמות גבוהה של פחמימות איכותיות בעלות אינדקס גליקמי נמוך אשר יתרמו לתחושת שובע ואנרגיה לאורך כל היום ולאימון ספורטיבי בשעות הערב יעיל.
_______________________________________________
ערכים תזונתיים מהתזונאית הקלינית ומאמנת הכושר נעם בכר
מנה אחת של פסטה (מתוך 3 ) תכיל:
470 קלוריות
60 גרם פחמימה
22 גרם חלבון
11 גרם שומן (מתוכו 2 גרם שומן רווי)
16 גרם סיבים תזונתיים
לא מתנגד לאכול כזה בצהריים
סלט פסטה קר
מרכיבים
- 200 גרם פסטה מלאה
- 2 כוסות עדשים מבושלות ירוקות - 300 גרם ראו הוראות בישול למטה
- 1 כוסות שעועית ירוקה קפואה מופשרת 100 גרם
- 3 פלפלים אדומים גדולים או 9 פלפלים קטנים
לרוטב
- מיץ מחצי לימון
- 1 שום כתוש
- חופן פטרוזיליה קצוצה
- 1 כף שמן זית
- 2 כפות טחינה גולמית מלאה
- 2 כפות מים
הוראות הכנה
- מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן. מסננים מהמים ומניחים בצד
- קולים את הפלפלים:
- מחממים תנור לחום גבוה מאוד (200-250 מעלות) מניחים את הפלפלים על גבי תבנית אפיה וקולים אום כ -5-10 דקות עד שמשחימים מעט מניחים בצד כדי שיתקררו
- מכינים את הרוטב
- בקערה קטנה מערבבים את כל חומרי הרוטב עד שמתקבל רוטב דליל יחסית ואחיד.
- בקערה גדולה מערבבים את כל חומרי הסלט ומגישים
Recipe Notes
איך מבשלים עדשים?
מניחים את העדשים בסיר עמוק וממלאים במים עד כיסוי.
מביאים לרתיחה . לאחר שהמים רותחים , מנמיכים את האש וממשיכים לבשל עד שהעדשים מתרככות כ -10-15 דקות
אין צורך להוסיף מלח למי הבישול