כל טבעוני וכל טבעונית או אדם שנמנע מסיבה כזו או אחרת ממוצרי חלב יודע שעליו לספק לגוף שלו סידן בצורה אחרת. (ואם הוא איננו יודע, טוב שנקלע לבלוג שלי)
בכלל, ישנה תחושה בקרב טבעונים שישנה מעין בהלה לחלבון דווקא ולעיתים נוטים לשכוח שיש צורך ממשי גם לספק לגוף את שאר אבות המזון כמו המינרל החשוב סידן שאחראי על בריאות ותקינות העצמות, התכווצות של השריר והפעלת אינזמים רבים.
הסידן חשוב מאוד בעיקר קרב מתבגרים מגיל 9 עד 18 עקב הגדילה הדרמתית שקיימת בגיל זה.
לכן, את הפוסט של השבוע וגם את השידור החי בפייסבוק לייב נקדיש לסידן.
אז מה הם המקורות לסידן עבור טבעונים:
ירקות:
בעיקר ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, סלרי, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס, קולרבי, אבל גם עגבניות, דלעת ומיץ גזר.
קטניות:
לוביה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים וכמובן – סויה ומוצריה, כמו חלב סויה, גבינת סויה, טופו ומיסו.
פירות:
פפאיה, תפוזים, צימוקים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים, אשכולית ואוכמניות.
שומנים:
שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה (עדיף משומשום מלא) וחלבה.
לחם ודגנים:
שעורה, שיבולת שועל, דגני בוקר מועשרים בסידן
אז הנה לכם מתכון לפיצה, נטולת גלוטן, עשירה מאוד בסידן הודות לקמח החומוס, הברוקולי האפונה הירוקה והטחינה. היא גם עשירה בחלבון ודלה בשומן ולכן יכולה להתאים גם לארוחת ערב עבור המתבגר הטבעוני (וגם להורים)
ערכים תזונתיים למנה (2 משולשים)
382 קלוריות, 35 גרם פחמימה, 19 גרם חלבון, 15 גרם שומן (מתוכו 2 גרם שומן רווי), 11 גרם סיבים תזונתיים, 4.5 מג ברזל, 210 מג סידן, 342 מק"ג חומצה פולית
השתתפה בהכנת הכתבה התזונאית ומדריכת הכושר נעם בכר
אני רוצה שזה יהיה השומר מסך שלי
פיצה ללא גלוטן מקמח חומוס, סלק ומלא ירוקים
מרכיבים
לבצק
- 1 כוס קמח חומוס
- 1 כוס מים
- 1.5 כפית טימין קצוץ
- 1 שן שום כתושה
- קורט אבקת כורוכום לא חובה
- 2 כפות שמן זית
לרוטב
- 0.5 סלק מבושל אפשר גם קנוי מוואקום
- 1 כף טחינה גולמית מלאה
- 2 כף שעועית לבנה מבושלת
- 1 שן שום כתושה
לטופינג
- 4-5 ברוקולי חלוט
- 5-6 עגבניות שרי חצויות
- 1 כף אפונה ירוקה אפשר קפוא
הוראות הכנה
- מחממים את התנור על גריל עליון בחום גבוה מאוד (220 מעלות לפחות)
- בקערה מערבבים את כל חומרי הבצק עד שמתקבלת עיסה אחידה וללא גושים
- מחממים 2 כפות שמן זית במחבת רחב
- כאשר השמן חם מוסיפים את בלילת הבצק ומטגנים, כאשר המחבת מכוסה מספר דקות (בין 4-5 דקות) עד שהבצק משחים מעט. אין צורך להפוך
- מעבירים לתבנית אפיה מרופדת בנייר אפייה
- לרוטב:
- טוחנים בעזרת מעבד מזון את כל מרכיבי הרוטב: הסלק, שעועית הלבנה, הטחינה והשום עד שמתקבל רוטב וורוד וסמיך
- בעזרת כף מורחים את הרוטב על גבי הבצק שטיגנו קודם לכן, ומניחים את שאר מרכיבי הפיצה
- מכניסים לתנור החם ואופים כ 10 דקות
Recipe Notes
ניתן להחליף את הקמח החומוס באותה כמות של קמח עדשים או כל קמח אחר שאתם אוהבים.
אפשר להחליף גם את הסלק המבושל ואותה כמות של עגבניה