תבשיל אפונה ונענע עם רוטב לבן

בתקופה הזו של: ספק חורף – ספק לא ברור, אין לי כח מצב רוח לבלות יותר מדי במטבח.

אבל כן יש לי מצב רוח לאכול מזון טעים ומזין. מממ עצלנות ורעב זה שילוב קשוח.

בכל אופן, מצאתי את עצמי מתקתק ארוחת צהריים מזינה ועשירה שהיא תבשיל אפונה ונענע עם רוטב לבן בציק צ'ק.

שילוב נהדר כשאין לי כח לבשל אבל בא לי לאכול משהו טעים.

התבשיל הזה נהדר מבחינה תזונתית ממספר בחינות:

• גם בעל רמה קלורית נהדרת
• בעל איכות חלבון מעולה
• עשיר בסיבים תזונתיים
• עשיר בנוגדי חמצון חשובים

בקיצור הבנתם שיש פה ארוחת צהריים מהסרטים.

לאתגר החיטוב הטבעוני 

מעט על תבשיל אפונה ונענע עם רוטב לבן

• הבסיס של התבשיל הוא אפונה יבשה שהשרתי למשך לילה.

אתם יכולים למעשה להכין את התבשיל עם כל קטנית אחרת שאתם אוהבים כמו: חומוס, עדשים, שעועית ועוד

• כדי להעניק יופי, נוגדי חמצון וגם רענון בפה השתמשתי באפונה עדינה קפואה. אתם יכולים להחליף בשעועית ירוקה, פול ירוק או לוותר לחלוטין.
• כדי לעניק טעם ייחודי ומהמם השתמשתי בזרעי חרדל צהוב שמעניקים ארומה נפלא. אין לכם? אפשר לוותר לגמרי.
• הרוטב הלבן המרענן שהוספתי נוצר ע"י שימוש בטופו משי. שימו לב שזה לא טופו רגיל אלא טופו מיוחד במרקם שמזכיר מרקם של פנקוטה.

ערכים תזונתיים:

מנה אחת של תבשיל אפונה ונענע עם רוטב לבן מתוך 2 במשקל מעורך 400 גרם

*הערכת המשקל משתנה בשל שוני פרמטרטים כמו: זמן ההשריית אפונה, טריותה, זמן הבישול, טמפורטורת החדר וכו

• 347 קלוריות
• 23 גר חלבון
• 42 גרם פחמימה
• 9 גרם שומן

10 דברים של ידעתם על אפונה

להדפיס

תבשיל אפונה נענע ורוטב ולבן

זמן הכנה 20 minutes

זמן בישול 30 minutes

מנה הגשה 2 מנות

קלוריות 347 kcal

מרכיבים

• 1 כוס אפונה ירוקה יבשה 200 גרם
• 1 כוס אפונה עדינה קפואה 120 גרם
• 1 כפית זרעי חרדל צהוב 12 גרם
• 3 שיני שום כתושות
• 2 כף שמן זית 20 מ"ל
• 1 כפית סודה לשתיה
• 340 גרם טופו משי
• 1 חופן עלי נענע קצוצים
• 1 חצי פלפל חריף לא חובה
• 1 כפית שקדים פרוסים לא חובה

רוטב לבן

• 1 כפית מלח
• מיץ מחצי לימון

הוראות הכנה

לילה לפני

1. משרים את האפונה הירוקה עם מים עד כיסוי למשך לילה (לפחות 5 שעות)

2. מסננים את האפונה ממי ההשרייה ומניחים בצד

3. בסיר עמוק מחממים את השמן

4. מוסיפים את הזרעי החרדל מערבבים עד השמן נטמע היטב בזרעי

5. מטגנים על אש נמוכה כ 2-3 דקות עד שהזרעים קופצים (כמו בפופוקורן)

6. מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים כדקה (זהירות לא לשרוף)

7. מוסיפים את האפונה היבשה מסוננת מנוזלים ומטגנים עוד 2-3 דקות על אש נמוכה תוך כדי ערבוב

8. מוסיפים 2 כוסות מים וכפית סודה לשתיה ומביאים לרתיחה

9. מנמיכים את האש ומבשלים כחצי שעה עד שהאפונים מתרככים

10. מוסיפים את האפונה העדינה הקפואה, מלח ועלי נענע קצוצים, מערבבים ומבשלים עוד 2-3 דקות

מכינים את הרוטב הלבן

1. פותחים את אריזה הטופו ומסננים מנוזלים עודפים

2. מעבירים לבלנדר ומוסיפים מיץ מחצי לימון

3. טוחנים היטב הטופו ומעבירים לקערה

4. מעבירים את התבשיל המוכן לקערה ומוסיפים שקדים פרוסים, נענע קצוצה, מעט פלפל חריף ורוטב לבן מעל

Comments

comments