Home » קציצות טופו ברוטב ירוק
קציצות טופו ברוטב ירוק

קציצות טופו ברוטב ירוק

על קציצות טופו ברוטב ירוק וטיפ חשוב לספיגת ברזל

שבוע שעבר, באחת הסדנאות בישול שהעברתי באתגר החיטוב שלי, משתתפת אחת שאלה אותי איך אפשר להגביר את ספיגת הברזל בארוחות אותן אנו אוכלים.

אז דבר ראשון מאוד שמחתי על השאלה, מפני שלמרות ששמה של הסדנה שלי נקראת אתגר החיטוב והיא מיועדת עבור אנשים שרוצים לעשות שינוי גופני כמו חיטוב או העלאת מסת שריר, חשוב לי בסדנאות גם לדבר על מינרלים ועל יעילות ספיגה.

אז כדאי שתרשמו לעצמכם טיפ קטן: ברזל נספג טוב יותר בסביבה של ויטמין C .

למה הכוונה?

שילוב של מזון עשיר בויטמין C  כמו מיץ לימון, עגבניה, גמבה וכ"ו עם מזון עשיר בברזל כמו תרד, פטרוזיליה ועוד יעזור לספיגת הברזל.

כל מה שאנחנו צריכים הוא להשפריץ מעט מיץ לימון על המזון והנה עזרנו לו לספוג את המינרל החשוב – ברזל.

חשוב לי לציין, במידה ויש חוסר משמעותי בברזל אשר מוביל לאנמיה חשוב ליטול תוסף בצורה חיצונית.

לכן, המתכון הזה לקציצות טופו ברוטב ירוק של תרד, כוסברה, ברוקולי, אפונה ושעועית ירוקה כה אהוב עלי.

מצד אחד זו מנה באמת קלה להכנה:  בדיוק  כמו להכין שייק ירוק בבלנדר. באמת, עד כדי כך קל.

ומצד שני: מנה עשירה בברזל וויטמין C, חלבון, חומצות שומן איכותיות, סיבים תזונתיים ומלא נוגדי חמצון

ולא פחות חשוב: טעימה מאוד.

 

קציצות טופו ברוטב ירוק
המון ברזל

______________________________________________________

איך אוכלים את זה?

מנה אחת של קציצות טופו ורוטב ירוק בשילוב מנת פחמימה קטנה יכול להיות פתרון נפלא לארוחת צהריים משביעה ומזינה

או לחילופין ארוחת ערב / אחרי אימון כאשר רוצים להרשים מישהו או מישהי מיוחדים.

______________________________________________________

ערכים תזונתיים מאת נעם בכר תזונאית ומאמנת כושר :

מנה קציצות במשקל 120 גרם – ללא הרוטב תכיל: 

250 קלוריות

18 גרם חלבון

12 גרם פחמימה

16 גרם שומן (מתוכו 2 גרם שומן רווי)

1 גרם סיבים תזונתיים

289 מ"ג סידן

1 מ"ג ברזל

מנת רוטב ירוק במשקל 200 גרם, תכיל: 

100 קלוריות

5 גרם חלבון

16 גרם פחמימה

3 גרם שומן (1 גרם שומן רווי)

5 גרם סיבים תזונתיים

73 מ"ג סידן

2 מ"ג ברזל

קציצות טופו ברוטב ירוק
Go green

 

במתכון הזה התעקשתי לשמור על רמת קלוריות ושומן נמוכה ולכן לא הסמכתי את הרוטב בשמנת קשיו או קרם קוקוס.

אם אתם רוצים אתם יכולים לשדרג את הרוטב ע"י הוספה של המרכיבים האלו, אך קחו בחשבון שזה יקפיץ את הערך הקלורי בצורה דרמתית.

 

קציצות טופו ברוטב ירוק
ורסיה יותר כהה

קציצות טופו ברוטב ירוק

זמן הכנה 10 minutes
זמן בישול 15 minutes
זמן כולל 25 minutes
מנה הגשה 3 מנות
קלוריות 250 kcal

מרכיבים

קציצות

  • 300 גרם טופו
  • 3 כפות קמח כוסמת 40 גרם
  • 2 כפות שמן זית 20 מ"ל
  • 2 שיני שום
  • 1/2 בצל
  • 1 חופן פטרוזיליה קצוצה
  • 1 כפית כמון
  • 1 כפית כורכום
  • 1 כפית פפריקה
  • 1 שן שום כתושה

רוטב ירוק

  • 1 צרור קייל
  • 1 צרור כוסברה
  • 2 כוסות תרד טרי 80 גרם
  • 1/2 ראש ברוקולי - מופרד לפרחים 170 גרם
  • 2 כף שמן קוקוס 10 מ"ל
  • 8 שיני שום
  • 1 חצי אצבע ג'ינג'ר כתושה בגודל
  • 1/4 פלפל חריף לחובבי הפיקנטי - לא חובה
  • 1 כפית גרעיני כוסברה
  • 1 כפית זרעי כמון
  • 1 כפית אבקת קארי
  • 1 כפית שטוחה מלח
  • מעט יוגורט טבעוני לקישוט
  • מעט מיץ לימון

הוראות הכנה

  1. מתחילים עם הקציצות
  2. במעבד מזון טוחנים את הטופו עד קבלת מרקם גרגרי

  3. מעבירים לקערה עמוקה את עיסת הטופו ומוסיפים עם שאר מרכיבי הקציצות

  4. משמנים עם מעט שמן זית תבנית אפיה
  5. בעזרת ידיים רטובות, יוצרים קציצות מעיסת הטופו, בגודל כדור פינג פונג ו

  6. מניחים על גבי תבנית האפיה ומזליפים מעט שמן זית מלמעלה
  7. אופים על חום בינוני- גבוה (180 מעלות) בתוכנית גריל עליון כ 15 דקות עד שהקציצות משחימות
  8. מכינים את הרוטב
  9. בבלנדר טוחנים את העלים ואת הברוקולי אם יש בתוספת כוס מים עד קבלת שייק ירוק ללא גושים

  10. במחבת שטוח כזה שיכול להכיל את הקציצות ואת הרוטב מחממים שמן קוקוס

  11. מוסיפים את זרעי הכוסברה ואת זרעי הכמון ומטגנים כמספר שניות על חום נמוך רק כדי לפתוח את הטעמים

  12. מוסיפים את השום הכתוש, הג'ינג'ר, הפלפל החריף והמלח ומטגנים כ 2-3 דקות תוך כדי ערבוב על חום נמוך (זהירות שהשום לא ישרף)

  13. כאשר מתפשט ריק נעים מוסיפים את השייק הירוק מערבבים ומביאים לרתיחה קלה

  14. מבשלים את הרוטב כ2-3 דקות עד שהוא מסמיך מעט

  15. מוסיפים את הקציצות לרוטב ומסירים מהאש

  16. מגישים בתוספת כוסברה קצוצה, סחיטה הגונה של מיץ לימון ומעט יוגורט טבעוני מעל

Comments

comments