את המתכון הזה ללחם כוסמין מלא אני מכין כבר תקופה מאוד ארוכה, מאז שהחלטנו בבית שאנחנו מפסיקים לקנות לחמים.
המטלה על אפיית הלחמים הביתיים נפלה, איך לא, עלי והבחירה על קמח כוסמין מלא הייתה עבורי כמעט טבעית.
מדוע?
מפני שקמח כוסמין מלא (אל תתבלבלו עם כוסמת, זה משהו אחר לחלוטין), להבדיל מקמח מלא אחר (כמו שיפון או קמח מלא רגיל) הוא מאוד קל לעבודה, לא דורש לישה רבה ועדיין נשאר אוורירי ולא דחוס.
מבחינת ערכיו התזונתיים הוא נפלא. מפני שהוא מכיל כמות גבוהה של חלבון (14 גרם ל100 גרם דגן לא מבושל), סיבים תזונתיים, ויטמינים מסוג B וגם מינרלים כמו ברזל וסידן.
איך אוכלים אותו?
אני אוהב לאכול פרוסה אחת של לחם כוסמין מקמח מלא עם מריחה קלה של ריבה או ממרח תמרים שעה לפני אימון הבוקר שלי מפני שהדבר מסייע לי לשמור על רמת אנרגיה לאורך כל האימון.
בנוסף 2-3 פרוסות לחם עם קוביות טופו או חומוס בייתי בשילוב עם סלט גדול יכול להיות אופציה עבורי לארוחת ערב משביעה או כארוחה של אחרי אימון.
אני הוספתי למתכון הזה כף אחת של גרעיני דלעת עבור תוספת של מגנזיום וברזל אך אתם יכולים להוסיף כל תוספת שאתה אוהבים.
קל מאוד להכין את הלחם גם ללא מיקסר מיקצועי ובשביל לקבל כיכר לחם טרייה וטעימה כל מה שצריך זו קערה עמוקה, תנור וזוג ידיים.
אפשר ומומלץ להקפיא את הלחם ולהפשיר לפני השימוש בטוסטר אובן.
- לגרסה מפנקת יותר המירו חצי כוס של קמח כוסמין בקמח לבן. הוא עדיין ייחשב לחם מלא והאינדקס הגלקמי שלו (מהירות הספיגה) עדיין יישאר נמוך.
נעם בכר התזונאית הקלינית ומאמנת הכושר חישבה את ערכיו התזונתיים של הלחם:
כל פרוסת לחם תכיל:
120 קלוריות, 19.5 גרם פחמימה, 2.5 גרם שומן, 0.5 מ"ג ברזל, 2.3 מ"ג סיבים תזונתיים
מתכון ללחם כוסמין מלא
מרכיבים
- 3 כוסות קמח כוסמין מלא 500 גרם
- 1.25 כוסות חלב סויה ללא סוכר אפשר גם מים (300 מ"ל)
- 1 כף סוכר אפשר גם סילאן
- 4 כפות שמן זית
- 25 גרם שמרים טריים או 10 גרם (כף) שמרים יבשים
- 1/2 כפית מלח
- 1 כף גרעיני דלעת
הוראות הכנה
-
מנפים את הקמח (אל תוותרו על השלב הזה)
-
בקערה עמוקה מוסיפים את הקמח, השמרים, המלח, הסוכר וחצי מכמות כף גרעיני דלעת ומערבבים היטב
-
מוסיפים את המרכיבים הרטובים: חלב הסויה ושמן הזית ולשים היטב עד קבלת בצק אחיד, דביק מעט, כ-שלוש דקות . אפשר להוציא את כל האגרסיות בלישה של הבצק 🙂
-
מניחים את הבצק בקערה מכסים במגבת ומתפיחים כשעה וחצי. * שימו לב שייתכן והבצק לא יכפיל, בשלב זה, את נפחו כמו קמח לבן ויישאר יחסית קטן. זה בסדר
-
מעבירים את הבצק לתבנית אפייה (אנגליש קייק יכולה להתאים). מכסים במגבת ומתפיחים כשעה נוספת. הפעם הוא צריך ממש לתפוח.
-
מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות)
-
מפזרים מעל הבצק את חצי כף גרעיני הדלעת שנותרה לנו ואופים את הלחם כ 55-60 דקות עד שהוא מקבל גוון זהוב וכאשר דופקים על החלק התחתון של הלחם נשמע קול חלול
-
פורסים לפרוסות רק כאשר הלחם קר.
-
