מכירים את זה כשמגיעים לעל האש ודבר ראשון פותחים שולחן ענקי של סלטים טריים ושמחים ?
לא מכירים? אז אני מאוד שמח שהגעתם לפוסט הזה.
יש סיבה נהדרת לפתוח כל ארוחה בסלט גדול בטח ובטח לפני ארוחה גדולה כמו שאוכלים בדרך כלל באירועים כמו על האש.
הסיבה הראשונה היא שמפני שסלטים מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ולכן מסייעים בתחושת השובע לאורך זמן.
אם נפתח את הארוחה עם צלחת גדולה של סלטים טריים אז נתמלא, נחוש שובע ונאכל פחות.
סיבה נוספת ונהדרת היא שירקות טריים מכילים כמות נהדרת של נוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים החופשיים, הרעילים אשר נוצרו במהלך בישול המזון בחום גבוה מאוד, אש גלויה ועשן (כמו במנגל).
אבל אם תשאלו אותי הסלטים הם השחקן המרכזי בשולחן ואני בדרך כלל מתרכז אך ורק בהם.
אז איזה שולחן כדאי לפתוח? צירפתי לכם מספר רב של מתכונים לסלטים שכיף לאכול במנגל או כך סתם לבד בבית.
בואו והצטרפו לקהילה שלנו בפייסבוק: טבעונים עושים שרירים
ערכים תזונתיים מהתזונאית הקלינית נעם בכר
סלט חומוס קלאסי
12 כפות
ערכים תזונתיים למנה (2-3 כפות)
270 קק"ל, 17 גרם פחמימה, 10 גרם חלבון, 16 גרם שומן (מתוכן 2 גרם שומן רווי)
מה צריך?
- 1 כוסות גרעיני חומוס
- 4 כפות שמן זית
- 4 כפות טחינה גולמית
- שן שום
- 2 כפות מיץ לימון
- כפית סודה לשתיה
מה עושים?
משרים בהרבה מים את גרגרי החומוס למשך לילה (לפחות 8 שעות)
מסננים מהמים
מעבירים לסיר ומוסיפים מים טריים עד כיסוי
מוסיפים כפית סודה לשתיה ומבשלים כשעה עד ריכוך
משאירים חצי כוס ממי הבישול
במעבד מזון טוחנים היטב את גרגרי החומוס עם מי הבישול ומוסיפים לאט את שמן הזית, הטחינה השום והלימון
במידה וסמיך מאוד מוסיפים עוד ממי הבישול עד שמתקבל המרקם הרצוי
סלט כרובית עם טחינה
8 כפות
ערכים תזונתיים למנה (2-3 כפות)
135 קק"ל, 4 גרם פחמימה, 5 גרם חלבון, 11 גרם שומן (מתוכו 1.5 גרם שומן רווי)
מה צריך?
- 2 כוסות פרחי כרובית מופרדים לפרחים קטנים
- 3 כפות טחינה גולמית
- מיץ מחצי לימון
- שן שום כתושה
- כף שמן זית
- 3 כפות של מים
מה עושים?
מבשלים את כרובית במיקרוגל או בסיר עם מים רותחים כ 10 דקות
מעבירים לקערה ומערבבים עם שאר הרכיבים
סלט כרובית אפויה בתנור
8 כפות
ערכים תזונתיים למנה (4 כפות)
157 קק"ל, 12 גרם פחמימה, 3 גרם חלבון, 11 גרם שומן (מתוכו 1.5 גרם שומן רווי)
- 3 כוסות פרחי כרובית
- 2 כפות שמן זית
- מיץ מלימון שלם
- 2 שיני שום
- אבקת צ'ילי
- חצי כפית כורכרום
- חצי כפית פפריקה
- פלפל שחור
מפרידים את הכרובית לפרחים ושוטפים היטב
מעבירים לקערה עמוקה ושמים את התבלינים ואחר כך את השמן
מערבבים היטב
מעבירים לתבנית אפיה ואופים על חום בינוני (180 מעלות) כ 20 דקות
מטבוחה
6 כפות
ערכים תזונתיים למנה (1 כף)
50 קק"ל, 6 גרם פחמימה, 0 גרם חלבון, 1.5 גרם שומן (מתוכו 0.5 גרם שומן רווי)
בעגבנייה ישנו נוגד חמצון חשוב ששמו ליקופן אשר נספג בצורה טובה ביותר לאחר בישול
מה צריך?
- 2 עגבניות קצוצות
- 2 פלפלים אדומים קצוצים
- חצי בצל
- כף שמן זית
- 2 שיני שום כתושות
- כפית פפריקה מתוקה
- כפית פפריקה חריפה
מה עושים?
קוצצים את הבצל לקוביות ומטגנים עם שמן הזית בסיר עמוק כ 2-3 דקות עד השחמה.
מוסיפים את התבלינים והשום ומטגנים כמספר שניות. (זהירות שהשום לא יישרף)
מוסיפים את העגבניות והפלפלים ומבשלים על אש נמוכה כ 10-25 דקות .
מסבחת שעועית בובס (לימה)
6 כפות
ערכים תזונתיים למנה (1 כף)
150 קק"ל, 12גרם פחמימה, 7 גרם חלבון, 8 גרם שומן (מתוכו 1.5 גרם שומן רווי)
- 1 כוס שעועית בובס (אפשר גם שעועית לבנה או כל שעועית אחרת שאתם אוהבים)
- 3 כפות טחינה גולמית
- 2 כפות שמן זית
- שן שום
- מיץ לימון
- כפית סודה לשתיה
משרים בהרבה מים את השעועית למשך לילה (לפחות 8 שעות)
מסננים מהמים
מעבירים לסיר ומוסיפים מים טריים עד כיסוי
מוסיפים כפית סודה לשתיה ומבשלים כשעה עד ריכוך
משאירים חצי כוס ממי הבישול
במעבד מזון טוחנים היטב את השעועית עם ממי הבישול ומוסיפים לאט את שמן הזית, הטחינה השום והלימון
במידה וסמיך מאוד מוסיפים עוד ממי הבישול עד שמתקבל המרקם הרצוי
טאבולה
12 כפות
ערכים תזונתיים למנה (2-3 כפות)
90 קק"ל, 8 גרם פחמימה, 1.5 גרם חלבון, 5 גרם שומן (מתוכו 0.5 גרם שומן רווי)
- צרור פטרוזיליה
- כף נענע קצוצה
- עגבנייה אחת
- 3 כפות בורגול דק
- מיץ מלימון שלם
- חצי כפית סליאן
- כף שמן זית
מה עושים?
שופכים את הבורגול לקערה עמוקה ויוצקים מים רותחים עד כיסוי ומכסים
בינתיים מפרידים את עלי הפטרוזיליה מהגבעולים, קוצצים באופן גס ומעבירים לקערה עמוקה עם הנענע הקצוצה
קוצצים את העגבנייה לקוביות קטנות ומעבירים לקערה
בודקים מה עם הבורגול אחרי 5 דקות בערך הוא אמור לספוג את המים ולהתרכך.
מעבירים אותו לקערה יחד עם שאר מרכיבים הסלט
מערבבים היטב ומגישים
סלט גזר חריף
8 כפות
ערכים תזונתיים למנה (3 כפות)
100 קק"ל, 7 גרם פחמימה, 1 גרם חלבון, 7 גרם שומן (מתוכו 0.5 גרם שומן רווי)
מה צריך?
- 4 גזרים
- חצי כוס כוסברה קצוצה
- כפית תבלין צ'ילי חריף
- 2 כפות שמן זית
- שן שום כתושה
- מיץ לימון
מה עושים?
מגרדים בפומפיה עבה את הגזרים ומעבירים לקערה
מוסיפים את שאר מרכיבים הסלט ומערבבים היטב
סלט סלק וקולרבי
10 כפות
ערכים תזונתיים למנה (3 כפות)
90 קק"ל, 8 גרם פחמימה, 1 גרם חלבון, 5 גרם שומן (מתוכו 0.5 גרם שומן רווי)
מה צריך?
- 1 סלק
- 1 קולרבי
- חצי כוס כוסברה קצוצה
- שן שום
- מיץ לימון
- 2 כפות שמן זית
מה עושים?
מגרדים בפומפייה את הסלק וקולרבי ומעיברים לקערה
מוסיפים את שאר רכיבי הסלט ומערבבים היטב
סלט חצילים בטחינה
8 כפות
ערכים תזונתיים למנה: 3-4 כפות
140 קק"ל, 5 גרם פחמימה, 2 גרם חלבון, 11 גרם שומן (מתוכו 1 גר שומן רווי)
מה צריך?
- 2 חצילים
- 2 שיני שום כתושות
- חצי בצל קצוץ
- 4 כפות טחינה
- מיץ מחצי לימון
- 4 כפות שמן זית
מה עושים?
מחממים תנור לחום גבוה (200 מעלות)
חורצים בכל חציל 2 חריצים בקליפה לאורך
אופים כל חציל כ 30-40 דקות עד שהקליפה הופכת קשיחה
חוצים כל חציל לחצי ובעזרת כף מוציאים את הבשר של החציל
קוצצים בעזרת סכין את החציל ומוסיפים את שאר מרכיבי הסלט
מערבבים היטב ומגישים
