הוצאה קלורית לפי מטרה
כמה קלוריות לאכול ביום בהתאם לגיל, משקל, פעילות והמטרה שלכם.
מחשבון TDEE — הוצאה קלורית יומית מדויקת
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא סך הקלוריות שגופכם שורף ביום ממוצע — כולל מטבוליזם בסיסי (BMR), פעילות גופנית, תרמוגנזה של מזון (TEF) ופעילות לא-מתוכננת (NEAT). הכרת ה-TDEE שלכם היא הצעד הראשון לכל מטרה תזונתית: ירידה במשקל דורשת גירעון, שמירה דורשת איזון, ועלייה במסת שריר דורשת עודף מתון.
פירוט מאקרו לפי מטרה
המחשבון מחלק את היעד הקלורי שלכם לחלבון, פחמימות ושומן לפי המטרה שבחרתם, עם דגש על צרכי הטבעוני הפעיל. החלבון מחושב לפי גרם לק״ג גוף (לא אחוז קלורי) — הגישה המקובלת היום במחקר התזונה — והשאר מתחלק בין פחמימות ושומן באופן שתומך בביצועים, התאוששות ובריאות הורמונלית. שלבו עם מחשבון החלבוןועם מחשבון תזונה למתכון כדי לבנות תפריט שלם.
שאלות נפוצות
▸איך מחושב TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) מחושב על ידי הכפלת קצב המטבוליזם הבסיסי (BMR) במקדם פעילות (1.2 ליושבני, 1.375 לפעיל קל, 1.55 לפעיל בינוני, 1.725 לפעיל מאוד, 1.9 לפעילות אינטנסיבית).
▸מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת לקיום פעולות חיוניות. TDEE כולל את ה-BMR בתוספת כל הפעילות היומית — הליכה, אימונים, עיכול ותרמוגנזה.
▸איך לחלק מאקרו לפי מטרה?
לירידה במשקל: ~40% חלבון, 30% פחמימות, 30% שומן. לבניית שריר: 25-30% חלבון, 45-50% פחמימות, 20-25% שומן. המחשבון עושה זאת אוטומטית.
▸כמה גירעון קלורי לירידה במשקל בריאה?
גירעון של 300-500 קק״ל ביום מוביל לירידה של 0.3-0.5 ק״ג בשבוע — קצב בריא ובר-קיימא ששומר על מסת שריר.
מחשבונים נוספים
רוצה לדעת מה באמת מעכב את ההתקדמות שלך?
שאלון של 5 דקות, אבחון אישי למייל בתוך 5 שעות. תשלום חד-פעמי 86 ש״ח.