קלוריות וחלבון
חישוב יומי של צריכת קלוריות וחלבון מומלצת — מבוסס Mifflin-St Jeor.
מחשבון חלבון לטבעונים — איך זה עובד?
חלבון הוא אבן הבניין המרכזית של השרירים, המערכת החיסונית והאנזימים בגוף. עבור טבעונים, חישוב מדויק של צריכת החלבון היומית קריטי במיוחד — כיוון שמקורות חלבון צמחיים (קטניות, סויה, דגנים מלאים, אגוזים) מגיעים בריכוזים נמוכים יותר ממוצרים מהחי, וזמינות חומצות האמינו שלהם מעט שונה. מחשבון החלבון שלנו לוקח את כל זה בחשבון ומחזיר טווח מומלץ אישי לפי משקל, גובה, גיל, מין, רמת פעילות ומטרה (ירידה במשקל, שמירה או בניית מסת שריר).
מה ההבדל בין דרישות החלבון של טבעוני לאומניבור?
ה-ISSN (International Society of Sports Nutrition) ממליצה לטבעונים פעילים על 1.4–2.0 גרם חלבון לק״ג גוף ביום, מעט מעל ההמלצה לאומניבורים, כדי לפצות על הבדלי עיכול ולוודא שהגוף מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. המחשבון מתאים את הטווח אוטומטית לפי הפרמטרים שלכם, ומחבר אתכם ישירות למתכונים טבעוניים עתירי חלבון שמסייעים לעמוד ביעד היומי בקלות.
שאלות נפוצות
▸כמה חלבון צריך טבעוני ביום?
ההמלצה הכללית היא 0.8–1.0 גרם חלבון לק״ג משקל גוף לאדם לא פעיל, 1.2–1.6 גרם לק״ג לפעילים ועד 1.6–2.2 גרם לק״ג לטבעונים שבונים מסת שריר. הצריכה הצמחית דורשת מעט יותר עקב עיכול וזמינות חומצות אמינו.
▸האם חלבון צמחי מספיק לבניית מסת שריר?
כן. מחקרים עדכניים מראים שכל עוד עומדים ביעד החלבון היומי ומשלבים מספר מקורות (קטניות, סויה, דגנים מלאים, אגוזים), ניתן לבנות מסת שריר באופן זהה לתזונה אומניבורית.
▸מה מקורות החלבון הטובים ביותר מהצומח?
טופו וטמפה (כ-15-20 גרם ל-100 גרם), עדשים וחומוס (כ-9 גרם ל-100 גרם מבושל), קינואה, אדממה, חמאות אגוזים, סייטן ואבקות חלבון צמחיות (אפונה, אורז, סויה).
▸המחשבון מתאים לנשים בהריון או הנקה?
המחשבון מספק אומדן כללי בלבד. בהריון והנקה הצרכים משתנים משמעותית — מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת לקבלת המלצה אישית.
▸מהי הנוסחה שמאחורי המחשבון?
החישוב משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor לאומדן BMR, מכפיל אותו במקדם הפעילות לקבלת TDEE, ומחשב את טווח החלבון לפי המשקל, רמת הפעילות והמטרה.
מחשבונים נוספים
רוצה לדעת מה באמת מעכב את ההתקדמות שלך?
שאלון של 5 דקות, אבחון אישי למייל בתוך 5 שעות. תשלום חד-פעמי 86 ש״ח.