תפריט טבעוני 2600 קלוריות עשיר בחלבון — 205 גרם חלבון ליום
זה תפריט טבעוני של 2600 קלוריות ליום שמספק 205 גרם חלבון — בטווח של 1.6–2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, הטווח היעיל ביותר לשמירה ובנייה של מסת שריר.
כל הארוחות בנויות ממזון אמיתי ונגיש בסופר הישראלי: טופו, טמפה, עדשים, TVP, קטניות, קינואה, טחינה ואבקת חלבון טבעונית.
למי התפריט הזה מתאים?
התפריט מתאים למי שיצאו לו בערך 2600 קלוריות ביום במחשבון הקלוריות — למשל עלייה במסת שריר, או שמירה לאדם עם תחזוקה גבוהה ונפח אימונים משמעותי.
- הטווח שהתפריט מכסה: 2500–2700 קלוריות ביום. יצא לך יותר — עבור/י לתפריט 2800 קלוריות. פחות — תפריט 2400 קלוריות.
- החלבון היומי (205 גרם) נמצא בטווח המומלץ של 1.6–2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
- יצא לך מספר אחר? יש סולם תפריטים מ-1200 עד 3000 קלוריות בדף התפריטים המרכזי.
- לא בטוח/ה כמה קלוריות מתאימות לך? התחל/י ממחשבון הקלוריות וממחשבון החלבון.
יום לדוגמה — תפריט 2600 קלוריות
| ארוחה | מה אוכלים | קלוריות | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | שיבולת שועל 100 גרם + 35 גרם אבקת חלבון + משקה סויה + חמאת בוטנים ובננה רעיון מהאתר: שיבולת שועל בן לילה | 650 | 50 גרם |
| ביניים | יוגורט סויה עם גרנולת עדשים, פרי וחופן אגוזים רעיון מהאתר: גרנולה מעדשים | 320 | 25 גרם |
| צהריים | קערת חלבון XL: 220 גרם טופו, 160 גרם קינואה, קטניות, ירקות וטחינה רעיון מהאתר: קערת חלבון טבעוני · סלט קינואה עם טופו אפוי | 700 | 45 גרם |
| אחרי אימון | שייק חלבון עם שיבולת שועל, בננה ותמרים רעיון מהאתר: חטיף חלבון טבעוני | 380 | 32 גרם |
| ערב | סייטן או טמפה 170 גרם עם פסטה מקמח מלא, ירקות ורוטב טחינה רעיון מהאתר: מאק אנד צ'יז טבעוני · תבשיל קארי טבעוני עם סייטן | 550 | 53 גרם |
| סה"כ ליום | 2600 | 205 גרם |
הערכים מעוגלים ומבוססים על נתוני המתכונים באתר ועל ערכים תזונתיים מקובלים לחומרי גלם.
סיכום תזונתי יומי
| ערך | כמות ליום |
|---|---|
| קלוריות | 2600 |
| חלבון | 205 גרם |
| פחמימות (בערך) | 282 גרם |
| שומן (בערך) | 72 גרם |
| חלבון לק"ג — 93 ק"ג | 2.2 גרם |
| חלבון לק"ג — 108 ק"ג | 1.9 גרם |
| חלבון לק"ג — 128 ק"ג | 1.6 גרם |
רכיבי הבסיס של התפריט
- טופו: כ-12 גרם חלבון ל-100 גרם. 3 מרינדות מושלמות לטופו.
- טמפה: כ-19 גרם חלבון ל-100 גרם. דג טבעוני מטמפה.
- עדשים: כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם יבשות. מרק עדשים.
- TVP וסייטן: קציצות חלבון טבעוניות.
- קטניות ואדממה: חומוס אדממה.
- אבקת חלבון טבעונית: 30–40 גרם ביום.
איך מחליפים ארוחה בלי לשבור את יעד החלבון
- 100 גרם טופו ≈ 60 גרם טמפה ≈ 25 גרם TVP יבש ≈ 15 גרם אבקת חלבון.
- ארוחה יצאה קלה בחלבון? הוסיפו 100 גרם אדממה או חצי מנת אבקת חלבון.
- עברתם בקלוריות? הורידו שמן או טחינה לפני שאתם נוגעים בחלבון.
עוד רעיונות מוכנים מראש: שלוש ארוחות בצנצנת ו-תבשיל מקסיקני בסיר אחד.
שאלות נפוצות
קשה לי לאכול כל כך הרבה. מה עושים?
מעלים את צפיפות הקלוריות: טחינה, חמאת אגוזים, שמן זית, תמרים ופירות יבשים, ומורידים מעט מנפח הירקות. שייק אחרי אימון הוא הדרך הקלה ביותר להוסיף 400 קלוריות בלי תחושת כבדות.
בא לך עוד 20 מתכונים כאלה, עם מספרים מדויקים?
מנות של 350–550 קלוריות עם 30–45 ג׳ חלבון — בלי אבקות ובלי טופו יבש.
זה תפריט לעלייה במסה?
עבור רוב מי שהתחזוקה שלו 2300–2500 — כן, זה עודף מתון שמאפשר עלייה איטית ונקייה.
אפשר בלי אבקת חלבון?
אפשר, עם TVP, סייטן, טמפה וקטניות בכל ארוחה — אבל כמות הסיבים תהיה גבוהה מאוד.
מה עושים ביום בלי אימון?
אפשר לוותר על ארוחת אחרי האימון ולהישאר סביב 2200 קלוריות באותו יום. הממוצע השבועי הוא מה שקובע.
רוצה תפריט שנבנה בדיוק עליך?
התפריטים כאן הם נקודת פתיחה טובה, אבל תפריט אמיתי נבנה סביב המשקל, האימונים, השגרה והעדפות האוכל שלך. בליווי האישי אני בונה את זה איתך צעד־צעד.
בדוק/י אם הליווי האישי מתאים לך — שבע שאלות קצרות
ואם בא לך קודם כל להתחיל לבשל: ספר 20 המתכונים העשירים בחלבון.
