שלוש ארוחות בצנצנת שמכילות, כל אחת, לפחות 20 גרם חלבון

אני חושב שיש לי את העבודה הכי טובה בעולם.

מי שלא מכיר אותי, תדעו שאני מפתח מתכונים לחברות אוכל, יוצר תוכן ויזואלי ומנהל חשבונות אינסטגרם גם כן בתחום האוכל הטבעוני וגם פיטנס.

הלכה למעשה (או אם תרצו להשתמש במילה היידשאית האהובה עלי – תכל'ס) אני עובד מהשולחן מטבח וכל היום אופה, מבשל, מצלם ועורך.

עבודת חלומות או לא עבודת חלומות אה?

למרות שאני גר בתל-אביב את הארוחות שלי אני אוכל בדרך כלל בבית ונמנע ככל האפשר לאכול באופן קבוע בחוץ.

כן, קראתם נכון

נמנע ככל האפשר.

מדוע?

האחת כלכלית (אני צריך לפרט מה העלות החודשית של אכילה בחוץ בתל-אביב באופן קבוע? רמז: המון)

והשניה (והחשובה יותר בעיני) היא העלות הקלורית. כן, ללאכול בחוץ יש מחיר קלורי גבוה (מאוד) ולכן אני משתדל כמעט תמיד לאכול את האוכל שאני מבשל.

להוציא מספר קטן מאוד של מסעדות (בדרך כלל גזרת החומוסיות) בדרך כלל כדי להפוך את המנה לטעימה יוסיפו לתיבול מרכיבים כמו סוכר ושמן.

לכן, כאשר אני יודע שאני צריך לאכול את ארוחת הצהריים שלי מחוץ לבית, אני דואג לקחת אותו איתי. וכדי לא להשתמש בקופסאות פלסטיק מזהמות אני לוקח את האוכל שלי בצנצנות זכוכית.

הטיפ שלי כדי לשמור את הירקות טריים ופריכים והטופו קריסיפי הוא להניח את הרוטב בתחתית הצנצנת ורק בסמוך לאכילה לערבב את כל המרכיבים לכדי ביס מושלם .

מעט על ארוחות בצנצנת

במתכונים שלפניכם ניסיתי לייצר גיוון ונושא מקורי לכל אחת מהצנצנות.

האחת אסיתיית

השניה מיקסיקנית

והשלישית איטלקית

בחרתי להשתמש בכל אחת מהצנצנות במקורות לדגנים מלאים שמכילים כמות גבוה יותר של חלבון וגם סיבים תזונתיים אשר מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן.

אם תבחרו להשתמש באורז לבן על פני המלא לדוגמא תפסידו כמות נאה של חלבון, סיבים, שלל ויטמינים ומינרלים נפלאים. לא חבל?

המטרה של הפוסט הוא להציג בפניכם את העיקרון העומד בשילוב קטניות ודגנים כדי להגדיל את כמות החלבון בכל ארוחה ויותר חשוב כדי לגוון את הארוחות ושיהיה לנו מעניין בפה.

שימו לב שאני לא מתייחס לסוגיית חלבון המלא. (מספר החומצות האמינו החיוניות שעלינו לצרוך מהמזון) אם תרצו לאכול צנצנת מלאה בשעועית שחורה ללא אורז אין עם זה בעיה בריאותית בהקשר של חלבון (טיפ: תדאגו לישון לבד, כי אתם עומדים להרים את התקרה מגזים)

ערכים תזונתיים:

צנצנת אסייתית עם נודלס מקמח מלא, טופו, אדממה ברוקולי ברוטב של חמאת בוטנים וסויה במשקל של 200 גרם

• 442 קלוריות
• 36 גרם חלבון
• 29 גרם פחמימות
• 22 גרם שומן (מתוך 3 גרם רווי)

צנצנת מקסיקנית עם אורז מלא, שעועית שחורה, תירס גווקאמלה, חלפיניו וסלסה במשקל 490 גרם

• 430 קלוריות
• 20 גרם חלבון
• 71 גרם פחמימות
• 9 גרם שומן

צנצנת איטלקית עם ספגטי מקמח מלא, טופו, שעועית ירוקה וברוטב עגבניות במשקל 200 גרם 

• 500 קלוריות
• 32 גרם חלבון
• 44 גרם פחמימות
• 21 גרם שומן (מתוכו 2 גרם שומן רווי)

בא לכם עוד מנה עשירה בחלבון? 

להדפיס

צנצנת אסייתית טבעונית 20 גרם חלבון

זמן הכנה 10 minutes

מנה הגשה 2 צנצנות

קלוריות 442 kcal

מרכיבים

רוטב חמאת בוטנים וסויה

• 30 גרם חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר (כמו של חברת ראסטיז המעולה) 2 כפיות שטחות
• 1 כף רוטב סויה 10 מ"ל
• 1/2 שן שום כתושה אם אתם לא מתכננים להתנשק עם אף אחד או אחת תזרמו על שן שלמה במקום חצי.
• 1/2 כפית ג'ינג'ר מגורד
• 2 כפות מים חמימים אופציונלי

מרכיבים לצנצנת

• 160 גרם נודלס מקמח מלא מבושלים לפי הוראות היצרן
• 300 גרם טופו קשה פרוס לקוביות
• 100 גרם פולי סויה (אדממה) קלופים ומבושלים לפי הוראות היצרן
• 8-10 פרחים של ברוקולי חלוט מספר דקות בסיר מים רותחים או 3-5 דקות במיקרוגל

הוראות הכנה

מכינים את הרוטב

1. בקערה קטנה מערבבים את כל מרכיבים הרוטב עד שמתקבל רוטב אחיד

2. במידה והרוטב סמיך מדי הוסיפו מעט מים חמימים וערבבו במהירות (כמו שמכינים טחינה)

מכינים את הטופו

1. מחממים תנור לחום בינוני 170 מעלות

2. מניחים את הטופו על גבי תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה

3. בוזקים מעט מלח פלפל

4. צולים את הטופו כ 10 דקות עד שהוא משחים מעט

מרכיבים את הצנצנת

1. בתחתית הצנצנת מניחים תחילה את רוטב חמאת הבוטנים

2. לאחר מכן לפי הסדר - הנודלס, אדממה, טופו והברוקולי

3. לפני שזוללים מערבבים היטב את הצנצנת

להדפיס

צנצנת מקסיקנית עם אורז מלא שעועית, תירס, גוואקמולי, חלפיניו ברוטב סלסה

זמן הכנה 5 minutes

זמן בישול 20 minutes

מנה הגשה 2 צנצנות

קלוריות 430 kcal

מרכיבים

רוטב סלסה

• 2 עגבניה
• 1/2 בצל
• 1 פלפל אדום
• 2 שן שום
• 1 חופן עלי כוסברה

לצנצנת

• 300 גרם אורז מלא מבושל
• 300 גרם שעועית שחורה מבושלת אפשר מקופסת שימורים או קפואה
• 60 גרם גרעיני תירס ללא תוספת סוכר
• 100 גרם אבוקדו
• 1 מיץ מחצי לימון
• 1 פלפל חלפיניו או כל פלפל חריף אחר שאתם אוהבים
• 1 חופן צרור עלי כוסברה

הוראות הכנה

מכינים את הסלסה

1. מכניסים את כל מרכיבים הסלסלה למעבד מזון (לא לבלנדר) ומפעילים בפלוסים עד קבלת רוטב אחיד.

מכינים את הגוקאמולי

1. בעזרת מזלג מועכים את האבוקדו למחית אחידה

2. מוספים מיץ לימון ומעט מלח ומערבבים יחד

מרכיבים את הצנצנת

1. בתחתית הצנצנת מוסיפים תחילה את רוטב הסלסה

2. לאחר מכן מניחים לפי הסדר את האורז, שעועית, תירס, גווקאמולי והכוסברה

3. לפני שזוללים מערבבים היטב את הצנצנת

להדפיס

צנצנת איטלקית ברוטב טרי עגבניות ושום עם קוביות טופו, שעועית ירוקה ובזליקום

זמן הכנה 10 minutes

זמן בישול 10 minutes

מנה הגשה 2 צנצנות

קלוריות 500 kcal

מרכיבים

לרוטב טרי עגבניות ושום

• 2 עגבניה
• 2 שיני שום
• 2 כף שמן זית
• 1 קורט מלח

לצנצנת

• 300 גרם טופו חתוך לקוביות
• 100 גרם ספגטי מקמח מלא מבושל לפי הוראות היצרן
• 100 גרם שעועית ירוקה מופשרת וחלוטה מספר דקות בסיר עם מים רותחים או במיקרוגל
• 1 חופן עלי בזילקום קצוצים גס

הוראות הכנה

מכינים את רוטב העגבניות

1. מכניסים את כל מרכיבי הרוטב ללבנדר וטוחנים היטב עד שמתקבל רוטב אחיד

מכינים את הטופו

1. מחממים תנור לחום 170 מעלות

2. מסדרים את הטופו על גבי תבנית אפייה בוזקים מעט פלפל ומלח ואופים כמספר דקות עד שהטופו משחים מעט

מסדרים את הצנצנת

1. בתחתית הצנצנת מניחים בתחילה את רוטב העגבניות

2. לאחר מכן מניחים לפי הסדר- הספגטי, הטופו, שעועית הירוקה ובוזקים ממעל עלי בזיליקום

3. לפי שזוללים מערבבים היטב את כל מרכיבי הצנצנת

Comments

comments