תפריט טבעוני לדוגמה

 

הרבה מאוד אנשים שפונים מבקשים לדעת איך ניראה תפריט טבעוני,  מה אפשר לאכול ביום יום כדי להתחטב או כדי להגדיל את מסת השריר (או גם וגם)

אני מצרף תפריט דוגמה שכמובן אינו מתואם אישית ואינו נכון לכל אדם.

אבל יכול לעשות מעט סדר אצלכם ולהראות שאפשר לאכול תזונה עשירה בחלבון רק מהצומח.

 

 

 

 

 

ארוחת בוקר: 5-7 כפות שיבולת שועל עם כוס חלב סויה/שקדים/מים עם פרי קטן (בננה, תמר/ תפוח) וכפית גרעיני צ'יה או פשתן

או 2 פרוסות של לחם כוסמין מלא עם כף טחינה גולמית מלאה מדוללת עם במים ומעט ירקות

ארוחת 10: 6-8 שקדים/ אגוזים או פרי עם יוגורט סויה

ארוחת צהריים: 100-150 גרם טופו או כוס גרגרי חומוס או כוס עדשים בשילוב כוס של פסטה מלאה או קוסקוס מלא או בורגול או 2 פרוסות של לחם כוסמין מלא  וסלט ירקות גדול עם כף שמן זית

ארוחת 16: פרי או חטיף אנרגיה קטן עד 100 קלוריות

לפני אימון: 2 תמרים או חצי בננה

אחרי אימון: אפשר שייק חלבון לא חובה ולא חובה ישר אחרי האימון

ארוחת ערב: חביתת חומוס עם 2-3 פרוסות לחם כוסמין מלא או מוזלי מיוגורט סויה 3-4 כפות שיבולת שועל ומנת פרי או סלט עשיר עם כוס דגן בשילוב עם קטניה (נניח אפונה ירוקה עם קוסקוס מלא) מומלץ לשלב בכל ארוחה גם סלט ירקות גדול עם כף טחינה או כף שמן זית

ארוחת לילה: יוגורט סויה/ כוס חלב שקדים עם קוביית שוקולד / חטיף אנרגיה קטן