אחד המיתוסים הגדולים ביותר בתזונת ספורט הוא שתפריט עשיר בחלבון חייב להיות יקר. כשאנחנו עוברים לתזונה מן הצומח, המיתוס הזה מתחזק בגלל מוצרי "פרימיום" שמוצגים בחזית המדף.
האמת היא שהחלבון המשתלם ביותר – זה שנותן לכם את הכמות הגבוהה ביותר של גרם חלבון לכל שקל – נמצא לרוב במעברים האחוריים של הסופרמרקט. ריכזנו עבורכם את 20 המקורות המנצחים, כולל אלו שסוגרים לכם פינה כשאין לכם זמן לבשל.
"הכי משתלם": הכי הרבה חלבון במינימום מחיר
הקטגוריה הזו היא הליבה של כל מטבח ספורטיבי חכם. מוצרים יבשים נשמרים לאורך זמן ומספקים ריכוז חלבון פנומנלי.
- שבבי סויה יבשים (58 גרם חלבון ל-100 גרם): האלופה הבלתי מעורערת. בחישוב של מחיר לגרם חלבון, זהו המוצר הזול ביותר בישראל. מושלם לבולונז, קציצות ומילויים.
- יובה (41 גרם חלבון ל-100 גרם): עור סויה מיובש שמגיע בצורת כנפיים או מקלות. ריכוז חלבון אדיר ומרקם בשרי מושלם להקפצה.
- שמרי בירה (50 גרם חלבון ל-100 גרם): לא רק תבלין בטעם פרמזן, אלא פצצת חלבון וויטמיני B. כף אחת על הפסטה סוגרת עוד כמה גרמים בקלות.
- קמח עדשים אדומות (24 גרם חלבון ל-100 גרם): תחליף מעולה לקמח רגיל בפשטידות או פנקייקים מלוחים.
- קמח אפונה (22 גרם חלבון ל-100 גרם): עשיר בסיבים ובחלבון, בסיס מעולה לחביתות טבעוניות.
מהמקרר והמקפיא: פתרונות מהירים ליומיום
כשצריך ארוחה ב-5 דקות, אלו המוצרים שאתם רוצים שיהיו לכם בבית:
- טופו (בסיס): מלך המטבח. כ-15-17 גרם חלבון ל-100 גרם בגרסה הקשה. זול, ורסטילי וסופג טעמים.
- טמפה (19 גרם חלבון ל-100 גרם): חלבון מלא שעבר התססה. מעולה למערכת העיכול ובעל זמינות ביולוגית גבוהה.
- חזה עוף מן הצומח / בגריל (14-21 גרם חלבון ל-100 גרם): מוצרים כמו אלו של "טבעול" או "Sensational" הם פתרון אידיאלי לימים עמוסים. יחס קלוריה-חלבון מצוין.
- אדממה (11 גרם חלבון ל-100 גרם): הנשנוש האולטימטיבי מול הטלוויזיה. גם חלבון וגם סיבים ששומרים על שובע.
- טופו משי (6 גרם חלבון ל-100 גרם): למרות ריכוז החלבון הנמוך יחסית, הוא דל מאוד בקלוריות ומהווה בסיס מושלם לשייקים או רטבים קרמיים.
קטניות ודגנים: הפחמימות שמוסיפות חלבון
אל תתייחסו אליהם כאל תוספת בלבד – הם חלק בלתי נפרד ממכסת החלבון היומית שלכם.
- תורמוס (13 גרם חלבון ל-100 גרם): קטנייה עשירה בחלבון ודלה יחסית בפחמימות לעומת חברותיה.
- עדשים שחורות/ירוקות: בסיס מעולה לסלטים משביעים.
- חומוס מבושל/שימורים: זמין, זול ומשתלב בכל תבשיל.
- שעועית לבנה/אדומה: מקור מעולה לחלבון ולברזל.
- צ'אנק פוד (22 גרם חלבון ל-100 גרם): פיתוח ישראלי מרשים שמציע רשימת רכיבים קצרה ונקייה עם המון חלבון וברזל.
- שיבולת שועל: כ-13 גרם חלבון ל-100 גרם. בסיס לארוחת בוקר שמחזיקה אתכם שבעים.
- זרעי דלעת: חופן קטן בסלט מוסיף כמות נכבדה של חלבון ושומן איכותי.
- קינואה: חלבון מלא שמתבשל במהירות.
- חמאת בוטנים טבעית: פתרון טוב לתוספת קלוריות וחלבון (במידה).
- פסטה מקמח כוסמין / חיטה מלאה: שדרוג פשוט מהפסטה הלבנה שמוסיף עוד חלבון לכל מנה.
טיפ של מקצוענים: קראו את התוויות
המספרים שצוינו כאן הם ממוצעים. תמיד כדאי להעיף מבט בטבלת הערכים התזונתיים על גב האריזה. לפעמים הבדל של שקל אחד במחיר יכול להסתיר הבדל של 5 גרם חלבון למנה – וזה מה שעושה את ההבדל בטווח הרחוק.
רוצים את הרשימה מוכנה להדפסה ולתלייה על המקרר?
הכנו לכם גרסה מודפסת ונקייה של הרשימה — להוריד, להדפיס ולתלות על המקרר כדי שלא תשכחו אף מוצר בקנייה הבאה. השאירו את המייל ונשלח לכם את הקובץ ישירות לתיבה. למעבר להורדה החינמית »
רוצים לדעת בדיוק איך לשלב את כל אלה בתפריט שלכם? השתמשו במחשבון החלבון שלנו כדי לבנות לעצמכם את היום המושלם, או חזרו למדריך המלא לכמות חלבון יומית.
