"איזו אבקה לקנות?" היא אחת השאלות שהכי חוזרות אצלי. אין אבקה אחת שמתאימה לכולם. הבחירה תלויה במה שתעשו איתה: שייק אחרי אימון, אפייה של לחם חלבון, או השלמה יומית לבטן רגישה.
קודם כל: האם בכלל צריך אבקה?
לא חייבים. אפשר להגיע לחלבון גבוה מאוכל בלבד: טופו, טמפה, סייטן, עדשים ואדממה. אבקה פשוט עוזרת כשהיעד גבוה (120–150 גרם ביום) והקלוריות נמוכות. מנה אחת נותנת בערך 20–25 גרם חלבון בפחות מ-120 קלוריות.
לשייק טעים בחיטוב
תערובת של כמה מקורות חלבון (אפונה, אורז ועוד) נותנת פרופיל חומצות אמינו מלא יותר ומרקם חלק. מתאימה למי שרוצה שייק שמרגיש כמו קינוח.
רוצה את זה כתפריט מוכן, עם מספרים מדויקים?
מנות של 350–550 קלוריות עם 30–45 ג׳ חלבון — בלי אבקות ובלי טופו יבש.
לבניית שריר ועומס אימונים
חלבון אפונה מבודד: הרבה חלבון למנה, עשיר בלאוצין יחסית לחלבון צמחי, ומחיר נוח לאריזה גדולה.
לבטן רגישה ונפיחות
אם אבקות סמיכות גורמות לכם לכבדות, נסו חלבון "שקוף": משקה קליל ומרענן בסגנון מיץ, בלי תחושת מלאות.
לאפייה ולבישול: רק בלי טעם
באפייה, אבקה ממותקת או בטעם תהרוס לחם או מאפה מלוח. בחרו אבקה ללא טעם וללא ממתיקים. הוסיפו אותה בהדרגה, כי היא סופגת נוזלים.
ומה עם תוספים?
- B12: חובה לכל מי שאוכל מהצומח.
- קריאטין: התוסף הכי מבוסס למתאמני כוח. 3–5 גרם ביום, בלי צורך בהעמסה. לטבעונים, שמקבלים מעט קריאטין מהתזונה, האפקט אפילו גדול יותר.
- אומגה 3 מאצות: מקור צמחי ישיר ל-EPA ו-DHA.
- ברזל: רק לפי בדיקות דם.
בשורה התחתונה
שייק טעים: תערובת. שריר: אפונה. בטן רגישה: חלבון שקוף. אפייה: ללא טעם. בכל המוצרים בחנות אפשר להשתמש בקוד ההנחה HAGGAI. רוצים עוד מתכונים שמגיעים להרבה חלבון בפחות קלוריות? הם מחכים בספר "הרבה חלבון מעט קלוריות".
גילוי נאות: הקישורים הם קישורי שותפים. אני מקבל עמלה קטנה על רכישה, בלי עלות נוספת עבורכם.
