ראפ קליל וקראנצ'י בתוך עלי כרוב סיני, עם נאגטס עדשים ירוקות שנאפים באיירפריי. הסוד הוא שהעדשים לא מתבשלות – רק מושרות – ולכן הנאגטס יוצאים נגיסים ופריכים, ממש כמו פלאפל טוב. עשיר בחלבון צמחי ובסיבים, ללא גלוטן וללא ביצים. הפסיליום מחזיק את התערובת (הרחבתי במדריך מדע הפסיליום), וקמח השקדים נותן ציפוי זהוב (עוד על כך במדריך קמח שקדים).
זמן הכנה: 15 דקות (פלוס 12–24 שעות השריה) | זמן אפייה: 10 דקות | רמת קושי: קלה | כמות: כ־12 נאגטס, 4 מנות (3 נאגטס למנה)
בא לך עוד 20 מתכונים כאלה, עם מספרים מדויקים?
מנות של 350–550 קלוריות עם 30–45 ג׳ חלבון — בלי אבקות ובלי טופו יבש.
מצרכים
לנאגטס
- 1 כוס (כ־190 גרם) עדשים ירוקות יבשות, לפני השריה
- 2 כפות קמח שקדים לתערובת, ועוד 3–4 כפות לציפוי
- 1 כף (10 גרם) אבקת פסיליום
- 2–3 שיני שום קלופות
- 1 כפית חרדל (מומלץ דיז'ון חלק)
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם
- אופציונלי לאומאמי: 1 כף שמרי בירה או קורט פפריקה מעושנת
לאפייה
- תרסיס שמן זית (או מעט שמן להברשה)
להגשה (הראפ)
- 4–6 עלי כרוב סיני שלמים, שטופים ומיובשים
- ½ אבוקדו פרוס דק
- ½ בצל סגול פרוס לחצאי טבעות דקות
- אופציונלי: זילוף טחינה גולמית או מעט מיץ לימון
אופן ההכנה
- השריית העדשים: משרים את העדשים בקערה גדולה עם הרבה מים 12–24 שעות (כדאי להחליף מים פעם אחת באמצע). מסננים, שוטפים ומשאירים במסננת להתייבש מעט – כדי שלא יכניסו יותר מדי נוזלים לתערובת.
- תערובת הנאגטס: מעבירים את העדשים למעבד מזון ומוסיפים 2 כפות קמח שקדים, פסיליום, שום, חרדל, מלח ופלפל. טוחנים בפולסים עד לתערובת אחידה ופירורית־לחה שאפשר לכווץ ביד לקציצה יציבה, כמו תערובת פלאפל. טיפ: אם היא יבשה ומתפוררת, מוסיפים 1–2 כפות מים או כף טופו משי.
- עיצוב וציפוי: שמים את יתרת קמח השקדים בצלחת שטוחה. מכדררים כמות קטנה, משטחים לצורת נאגט ומצפים בעדינות מכל הצדדים.
- אפייה באיירפריי: מחממים ל־200 מעלות. מסדרים בשכבה אחת (בנגלות אם צריך), מרססים מעט שמן זית ואופים כ־10 דקות עד שהנאגטס זהובים ופריכים. הופכים בעדינות אחרי 6 דקות.
- הרכבה: משתמשים בעלי הכרוב הסיני כ"טורטייה". מניחים בכל עלה 3 נאגטס חמים, מוסיפים אבוקדו ובצל סגול, מקפלים ואוכלים מיד.
ערכים תזונתיים (הערכה)
| רכיב | לכל המתכון (4 מנות) | למנה (3 נאגטס + ראפ) |
|---|---|---|
| קלוריות | כ־1,115 קק״ל | כ־279 קק״ל |
| חלבון | כ־58 גרם | כ־14.5 גרם |
| פחמימות | כ־144 גרם | כ־36 גרם |
| סיבים תזונתיים | כ־40 גרם | כ־10 גרם |
| שומן | כ־31 גרם | כ־7.8 גרם |
החישוב לפי 190 גרם עדשים יבשות, כ־35 גרם קמח שקדים (כולל הציפוי שנדבק), 10 גרם פסיליום, ½ אבוקדו, ½ בצל, עלי כרוב ותרסיס שמן. נאגט בודד: כ־75 קק״ל ו־4.5 גרם חלבון.
שאלות נפוצות
למה לא מבשלים את העדשים?
עדשים מבושלות הופכות לעיסה רכה ודביקה. השריה בלבד מרככת אותן מספיק לטחינה ושומרת על מרקם נגיס ופריך, בדיוק כמו בפלאפל. החום באיירפריי משלים את הבישול.
אפשר להשתמש בעדשים מסוג אחר?
עדשים חומות מתאימות כמעט באותה מידה. עדשים כתומות מתפרקות יותר ונותנות תערובת רכה – עדיף להימנע.
אפשר לאפות בתנור רגיל?
כן. על תבנית עם נייר אפייה, ב־200 מעלות כ־15–18 דקות, עם היפוך באמצע.
במה אפשר להחליף את קמח השקדים?
בקמח חומוס, קמח טף או שיבולת שועל טחונה דק (לגרסה ללא גלוטן – שיבולת שועל מסומנת ללא גלוטן). הפחמימות יעלו מעט.
אפשר להכין מראש?
את התערובת אפשר לשמור במקרר יום אחד. נאגטס אפויים נשמרים 3 ימים במקרר או חודשיים בהקפאה; מחממים 4–5 דקות באיירפריי כדי שיחזרו להיות פריכים.
