לחם שכולו אפונה ירוקה יבשה, זרעי פשתן ופסיליום: בלי קמח, בלי שמרים, בלי ביצים ובלי גלוטן. יוצא לחם יציב, משביע ועשיר מאוד בסיבים — מעולה לכריכים ולקלייה בטוסטר.
לפני שמתחילים: משרים את האפונה היבשה לפחות 9 שעות או למשך הלילה. זמן ההכנה אינו כולל את ההשריה. לא להשתמש באפונה קפואה, משומרת או מבושלת — רק יבשה, שלמה או חצויה.
בא לך עוד 20 מתכונים כאלה, עם מספרים מדויקים?
מנות של 350–550 קלוריות עם 30–45 ג׳ חלבון — בלי אבקות ובלי טופו יבש.
מצרכים לכיכר אחת (כ־10 פרוסות)
- 1 כוס (200 גרם) אפונה ירוקה יבשה, שלמה או חצויה (אחרי השריה וסינון: כ־400–415 גרם)
- 2/3 כוס (160 מ"ל) מים לטחינה
- 30 גרם אבקת פסיליום (אבקה טחונה, לא קליפות שלמות)
- 80 גרם זרעי פשתן טחונים או צ'יה טחונה
- 3/4 עד 1 כפית מלח
- 1¼ כפיות אבקת אפייה (לוודא סימון ללא גלוטן אם נדרש)
- 1/2 כפית סודה לשתייה
- 2 כפות (30 מ"ל) חומץ תפוחים או מיץ לימון
אופן ההכנה
- משרים: שוטפים את האפונה, מכסים בהרבה מים ומשרים לפחות 9 שעות או למשך הלילה.
- מסננים: מסננים ושוטפים שוב. המשקל אמור להיות כ־400–415 גרם.
- מחממים תנור: ל־180 מעלות, חום עליון־תחתון, ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
- טוחנים: טוחנים את האפונה עם 160 מ"ל מים בבלנדר חזק או במעבד מזון עד למחית חלקה, ומגרדים את הדפנות לפי הצורך.
- מסמיכים: מעבירים לקערה, מוסיפים פסיליום ופשתן ומערבבים. ממתינים כמה דקות עד שהתערובת מסמיכה.
- מתבלים: מוסיפים מלח, אבקת אפייה וסודה לשתייה ומערבבים היטב.
- מגבשים: מוסיפים את החומץ או הלימון ולשים בקצרה עד לבצק אחיד.
- מעצבים: מעצבים כיכר על התבנית וחורצים את החלק העליון כמה פעמים בסכין חדה.
- אופים: 50–55 דקות. כיכר שטוחה תיאפה מהר יותר, כיכר עבה תצטרך את כל הזמן.
- מצננים: מצננים לגמרי לפני הפריסה — הלחם ממשיך להתייצב בזמן הצינון.
אחסון
- במקרר: בקופסה אטומה 4–5 ימים. קלייה בטוסטר מחזירה את הפריכות.
- בהקפאה: שלם או פרוס, בשקית אטומה, עד 3 חודשים. פרוסה קפואה עוברת ישר לטוסטר.
ערכים תזונתיים משוערים
לפי 200 גרם אפונה יבשה, 80 גרם פשתן טחון ו־30 גרם פסיליום. ההשריה לא משנה את הקלוריות.
| רכיב | לכל הכיכר | לפרוסה (מתוך 10) |
|---|---|---|
| קלוריות | כ־1,220 קק״ל | כ־122 קק״ל |
| חלבון | כ־63 גרם | כ־6.3 גרם |
| פחמימות | כ־169 גרם | כ־16.9 גרם |
| מתוכן סיבים תזונתיים | כ־97 גרם | כ־9.7 גרם |
| שומן | כ־36 גרם | כ־3.6 גרם |
שאלות נפוצות
אפשר להשתמש באפונה קפואה?
לא. אפונה קפואה או משומרת מכילה הרבה מים ועמילן אחר, והבצק לא יתגבש. רק אפונה יבשה מושרית.
אפשר בלי פסיליום?
לא מומלץ. הפסיליום מחליף את הגלוטן ומחזיק את הלחם. בלעדיו הלחם יתפורר.
הלחם מתאים לצליאקים?
כן, אם אבקת האפייה מסומנת "ללא גלוטן" ואין חשיפה צולבת במטבח.
כמה חלבון יש בפרוסה?
כ־6.3 גרם חלבון, 122 קלוריות וכמעט 10 גרם סיבים בפרוסה (מתוך 10).
