מתכונים טבעונים עשירים בחלבון? מה תגידו על 30 גרם חלבון במנה אחת?
אחת הטענות שאני שומע ללא הרף בחדר הכושר הוא שלטבעונים אין מספיק חלבון במזונות שהם אוכלים ואי אפשר ממש להתבסס על מזון צמחי כאשר אתה רוצה לבנות מסת שריר.
אז בוא נעשה רגע חשבון: עבור אדם לא פעיל ספורטיבית, ההמלצה היומית, לפי משרד הבריאות, הוא מינון של 0.8 – 1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
זאת אומרת: אשה השוקלת 50 קילו צריכה לאכול 50 גרם חלבון ליום. (לפי 1.0 גרם חלבון לקילוגרם)
ההמלצה משתנה כאשר מדובר באדם פעיל ספורטיבית ואז המינון עולה לטווח שבין 1.1 – 2.0 גרם כל קילוגרם משקל גוף. דהיינו:
גבר השוקל כ 70 קילו ומתאמן בחדר כושר זקוק ל 105 גרם חלבון (לפי 1.5 גרם חלבון לקילוגרם)
אז השאלה המתבקשת היא האם התזונה הצמחית יכולה לספק את כמויות החלבון האלו, גם ללא תוספת של אבקות חלבון? מאיפה משיגים כל כך הרבה חלבון? אז הניחו את הספקות בצד!
כי יועצת התזונה ומדריכת הכושר נעם בכר ואני ניסחנו עבורכם 3 מתכונים טבעונים, המכילים 30 גרם חלבון כל-אחד, ואינם עולים על 500 קלוריות. מה שהופך אותם לאידאליים עבור ארוחת צהריים, או ארוחת אחרי אימון.
אז בפעם הבאה שמישהו יישאל אתכם מאיפה אתם משיגים את החלבון שלכם, אתם כבר תדעו מה לענות לו 🙂
סלט קינואה, אפונה ירוקה וטופו צרוב
מצרכים:
- 1.5 כוסות קינואה (אחרי בישול, ללא שמן)
- 1 כוס אפונה טריה/קפואה (אחרי בישול, ללא שמן)
- 150 גרם טופו מוקפץ/אפוי/מבושל ללא שמן
- 1 כף שטוחה טחינה גולמית מדוללת במים ומעט לימון
ערכים תזונתיים:
475 קק"ל,30 גר' חלבון, 60 גר פחמימה, 13 גר שומן (מתוכו 2 גר שומן רווי), 13 גר סיבים תזונתיים, 170 מ"ג סידן, 7 מ"ג ברזל
סלט עדשים שחורות, כוסמת ואדממה
מצרכים:
- 6 יחידות אגוזי קשיו טבעיים
- ½ כוס עדשים שחורות (אחרי בישול, ללא שמן)
- 1 כוס כוסמת ירוקה (אחרי בישול, ללא שמן)
- 3/4 כוס (85 גר') פולי סויה קפואים, מבושלים
ערכים תזונתיים:
455 קק"ל, 30 גר חלבון, 57 גר פחמימה, 12 גר שומן (מתוכו 1 גר שומן רווי), 20 גר סיבים תזונתיים, 38 מ"ג סידן, 6 מ"ג ברזל
תבשיל מעדשים וברוקולי ומש
- 1 כוס אורז מלא (אחרי בישול, ללא שמן)
- ½ כוס אפונה סינית, מש (אחרי בישול, ללא שמן)
- 1 כוס עדשים כתומות (אחרי בישול, ללא שמן)
- 2 כוסות ברוקולי חי חתוך לפי העדפה
- 10 כפות תרד מבושל
ערכים תזונתיים:
415 קק"ל , 30 גר חלבון, 67 גר פחמימה, 3 גר שומן (0 גר שומן רווי) , 24 גר סיבים תזונתיים, 410 מ"ג סידן, 670 מק"ג חומצה פולית
צריכים עוד חלבון:? מה עם שייק חלבון ממצרכים שיש לכם בבית?